برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب‌تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد
مچ دست قوی در بیشتر ورزشها نقش بسیار مهمی ایفا میکند، زیرا از بخشهای بسیار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار میرود. با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچه های اطراف مچ خود را قوی کنید و کارایی بدن خود را در هر ورزشی چون بدن سازی، وزنه برداری، بسکتبال و مانند آن افزایش دهید.
در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است می پردازیم.
● توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
▪ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب می خورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.
▪ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
▪ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
▪ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه‌ریزی کند.
▪ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
▪ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از *** فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.
▪ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل ?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
● تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
▪ وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور مع ک و س انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.
▪ چرخش مچ با دمبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.
عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است


تکنیک های پرورش عضله ساعد
۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته
۲- رو ساعد با دمبل نشسته
۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ
۴- ساعد با هالتر نشسته
۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس
۶- ساعد باسیم کش نشسته
۷-رو ساعد باسیم کش

کراتین منوهیدرات

این کراتین از تمام انواع کریتین ارزان تر است و با دقت زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است. به علت اینکه مؤثر است شهرت یافته است. هیچ مکمل دارویی مجاز و بدون هورمون که برای بدنسازی و ورزش استفاده می شوند نمی تواند به قدرت و توانایی نزدیک شود.

این مکمل از ۸۸٪ کراتین خالص به همراه ۱۲٪ آب تشکیل می شود. محصولات اولیه کراتین با ذرات بزرگ و دیر هضم پر شده بودند. مکمل های پیشین اغلب باعث ایجاد حساسیت در روده می شوند. اما اغلب کراتین های جدید به صورت پودر تولید می شوند و ۲۰ بار کوچکتر هستند. کراتین های جدید غالباً عوارض جانبی را که کراتین های پیشین بر روده داشتند، ندارند.

● کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر که مخفف آن CEE است. نوع جدید کراتین است اما با این وجود بسیار شهرت یافته است. این نوع کراتین در شهرت در مقام دوم است نسبت به کراتین مونو هیدرات. دانشمندان برای سهولت عبور کراتین از غشای سلولی یک استر را به آن وصل کرده اند.

● انواع دیگر کراتین

▪ کراتین آناهیدروس: این نوع کراتین همان کراتین مونو هیدرات است بدون ذرات آب. در مقایسه با کراتین مونو هایدریت، این کراتین درهر وعده نزدیک به ۶ ٪ کراتین خالص تر را فراهم می کند.

▪ کراتین سیتریت: این نوع کراتین با فاصله زمانی کمی از کراتین مونو هایدریت تولید شد. کراتین سیتریت دارای ساختار مولکولی ای متصل به ساختار مولکولی سیتریک اسید است. به دلیل اینکه سیتریک اسید در تولید انرژری هوازی در ساختار ماهیچه ای مفید است. این طور به نظر می رسد که کراتین سیتریت باعث می شود یک ورزشکار با انرژی بیشتری تمرین کند. البته این نظریه هنوز اثبات نشده است.

▪ کراتین فوسفات: این نوع کراتین یکی دیگر از انواع پیشین کراتین است. کراتین فسفات دارای ساختار مولکولی متصل به ساختار مولکولی فسفات است. این اتصال مرحله ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. قبلاً این طور تصور می شد که توسط اتصال کراتین با فسفات نتایج گسترده تری حاصل می شد. نهایتاً کراتین فسفات با تأثیر کمتری نسبت به کراتین مونو هیدرات شناخته شده.

▪ کراتین مالات: کراتین مالات نسخه جدیدی از کراتین است. این کراتین به صورت شیمیایی به مالیک اسید متصل است. اسید مالیک بسیار شبیه سیتریک اسید عمل می کند و به ماهیچه ها برای تولید انرژی هوازی کمک می کند. تحقیقی اخیراً درباره ی تأثیر گذاری یا عدم تأثیر این نوع کراتین انجام شده است.

▪ کراتین تارتارات: این نوع کراتین متصل به تارتاریک اسید است. این نوع کراتین عموماً در قرص ها و کپسول ها و شکلاتها و قرص های جویدنی استفاده می شود. نسبت به کراتین مونو هیدرات هیچ برتری ندارد.

▪ کراتین منیزیم: این نوع کراتین از لحاظ شیمیایی به منیزیم متصل است.

منیزیم به هضم کراتین کمک می کند و در اصل به کراتین کمک می کند تا در معده حرکت کند. منیزیم همچنین به مراحل تبدیل کراتین فسفات به ATP کمک می کند. کراتین منیزیم فقط در حالت متصل به عنوان یک نوع مؤثر کراتین شناخته شده است. مصرف کراتین و منیزیم با هم توصیه می شود. استفاده از آنها به طور مکمل های جداگانه، خیلی مؤثر و مفید نیست.

▪ کراتین گلوتامین تارین: این نوع از کراتین از گلوتامین و تارین تشکیل می شود. به خاطر اینکه هم گلوتامین و هم تارین به عنوان حجم دهنده سلول ها قلمداد می شوند، امید آن می رود که با اتصال کراتین فواید این دو افزایش یابد. یکی از فواید جانبی استفاده از تارین این است که باعث افزایش قدرت آدمی می شود.

▪ کراتین اچ – ام – بی: این نوع کراتین از لحاظ شمیایی به اچ ام بی متصل است. اساساً خود اچ ام بی ، به بهبود ماهیچه ها و افزایش رشد کمک می کند. این نوع کراتین برای بدن راحت تر قابل هضم است. کراتین و اچ ام بی در جریان خون از هم جدا می شوند.این نوع کراتین از انواع جدید کراتین هاست و تحقیقات کمی برای حمایت از تإثیرات و فواید آن انجام شده است.

▪ کراتین جوشان: چندین سال است که این نوع کراتین در بازار موجود است.کراتین جوشان عموماً شامل کراتین مونو هیدرات و کراتین سیترت به همراه سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. وقتی کراتین جوشان در آب قرار بگیرد یک فرآیند شیمیایی اتفاق می افتد که باعث ایجاد نوعی از کراتین می شود که دارای بار خنثی است. این نوع از کراتین بهتر از کراتین مونو هیدرات از معده عبورمی کند، همچنین پایداریش در محلول بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.

▪ کراتین تیترات: این کراتین که با کراتین تارتارات ( تارتاریک) متفاوت است شبیه کراتین جوشان عمل می کند. کراتین تیترات هنگامی که با آب مخلوط شود PH موجود در محلول آب را تغییر می دهد که این کار باعث ایجاد محلولی پایدار تر می شود که راحت تر هم هضم می شود.

▪ کراتین مایع: این نوع کراتین کاملاً قابل انحلال است و یقیناً راحت تر هضم می شود. متأسفانه کراتین هنگامی که حل می شود بسیار ناپایدار است. به همین علت بسیاری از اولین تولیدات کراتین نا موفق بودند.

کراتین های مایع جدید ارتقا یافته و می توانند در حدود یکسال حلال باقی بمانند.

▪ کراتین جویدنی (آدامسی): این کراتین این امکان را ایجاد می کند تا شما راحت و آرام در هنگام جویدن آزاد سازی کراتین داشته باشید. کراتین که با گذشت زمان آزاد می شود. این از انواع جدید کراتین است که باعث آزاد سازی راحت و یکنواخت کراتین می شود. مباحثه بر سر تأثیر گذاری این کراتین بسیار داغ است.

این کراتین به خاطر ماهیتی که دارد باعث ایجاد تجمع کراتین در خون نمی شود.برخی معتقدند که میزان مشخصی از حد تجمع برای تأثیر گذاری کراتین لازم است.

● چگونه از کراتین استفاده کنیم تا به بهترین نتایج دست یابیم؟

نگاهی به بارگذاری ( لودینگ ) کراتین در بدن: به طور متوسط بدن انسان شامل ۱۲۰ گرم کراتین است. ۹۵ ٪ از این کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده اند. عموماً ماهیچه می تواند ۳۰ تا ۴۰ گرم از ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم کراتین را بارگذاری کند. البته حجم ماهیچه ای موجود هم نقش مهمی در این معادله ایفا می کند.

دو راه ابتدایی برای لودینگ کراتین وجود دارد که از این قرار است:

▪ لودینگ سریع: که شامل خوردن ۲۰ گرم کراتین در ۵ تا ۷ روز می شود و پس از آن خوردن ۵ تا ۱۰ گرم در هر روز، کراتین به طور معمول در حال حاضر به میزان ۵ گرم مصرف می شود در آب میوه ی غیر اسیدی و یا با گلوکز.

▪ لودینگ آهسته: لودینگ آهسته یا لودینگ تدریجی یعنی خوردن ۵ تا ۱۰ گرم از کراتین بدون لودینگ سریع آن و ۲۰ گرم در دوره روزانه.

هم لودینگ سریع و هم لودینگ تدریجی هر دو مؤثر هستند. پیشنهاد می شود که از هر دو روش استفاده کنید و خودتان انتخاب کنید که کدام برایتان بهتر است.

● آیا کراتین باید بارگذاری شود؟

هیچ تحقیقی علیه استفاده بلند مدت از کراتین صورت نگرفته هنوز بسیاری از محققان استفاده چرخشی از کراتین را پیشنهاد می کنند. دوره یا سیکل ۴ هفته ای خیلی معمول می باشد. دوره های بلند مدت می تواند استفاده شود اما باید به یک دوره ۳ ماه محدود شود. در ذیل به بررسی چند دوره پر طرفدار می پردازیم.

● دوره ۴ هفته ای

▪ هفته اول:

خوردن کراتین همراه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های با گلاسمیک بالا .

پیشنهاد می شود که کراتین را در وعده های ۵ گرمی همراه آب میوه های غیر اسیدی مخصوصاً آب انگور مصرف شود. کراتین همچنین می تواند با کربوهیدرات گلاسین بالای دکستروز استفاده شود.

استفاده از کراتین به این شکل قدرت جذب آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالای گلاسمیک بالا مانند دکستروز باعث ایجاد انسولین اسپایک می شود که به صورت زیادی بالاگیری کراتین را افزایش می دهد. پیشنهاد می شود که برای دریافت اسپایک انسولین ۷۰ گرم از این کربوهیدرات ها را مصرف کنید.

● چه زمانی مکمل های کراتین را مصرف کنیم؟

مدرکی دال بر اینکه چه زمانی از کراتین استفاده و جود ندارد. اما راحت و منطقی این است که آن را پس از ورزش مصرف کنیم. کراتین با وکسی میز و پروتئین وی خیلی خوب انباشته می شود.

مدارکی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف کراتین با نسبت معینی از کربوهیدرات با پروتئین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد.

● هنگام لودینگ کراتین بهتر است آن را در زمان های زیر دریافت کنید.

▪ صبح: ۵ گرم با آب انگور.

▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین به همراه وکسی میز.

▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین با وکسی میز و پروتئین وی.

▪ بعد از ظهر: ۵ گرم کراتین با آب انگور.

▪ جذب کراتین و آب: پیشنهاد می شود که مقادیر بسیار زیادی آب را هنگامی که کراتین را مصرف می کنید بنوشید.

مصرف کراتین باعث می شود که بافت های ماهیچه ای آب بیشتری را در خود نگهدارد. نوشیدن مقدار

نا کافی از آب هنگامی که بدنتان کراتین را حمل می کند می تواند فواید آن را کاهش دهد یا در بعضی موارد باعث کم شدن آب بدن می شود.

● انتخاب مکمل کراتین مناسب.

▪ قیمت در مقابل کیفیت.

تمام مکمل های کراتین به صورت یکسان تهیه نمی شوند و همه ی کارخانه های تولید کننده این مکمل ها هم به طرز برابری تولید نشده اند. هر چه قیمت مکمل ها کمتر باشد کیفیت آن هم کاهش می یابد. کارخانه داران می توانند هزینه ها رابا خریدن بسته های مواد خام و استفاده از بسته های نامرغوب و روش های کنترل کیفیت کاهش دهند .

هفته اول

روز اول:
شنا، ۱۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر) ۴۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
شنا، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
دو، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر)، متوسط، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه (۱ مایل در ۸ تا ۹ دقیقه)
بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۴۸۰۰ متر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز چهارم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
دو ۴۰ یارد (۳۶ متر)، ۱۰ بار، هر بار ۳۰ ثانیه استراحت
۱۵۰ متر شنا
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن
شنا، ۲۰۰ متر
روز هفتم:
استراحت

هفته دوم

روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۸ مایل (کمتر از ۱۳ کیلومتر)، در ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
روز سوم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۵ ثانیه
دو، ۵ مایل (۸ کیلومتر)، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
روز چهارم:
شنا، ۳۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار در ۳۵ ثانیه
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
شنا، ۱۵۰ متر
روز هفتم:
استراحت

هفته سوم

روز اول:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۴۰ ثانیه
دو، ۴ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۴ ست، هر ست، ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
روز دوم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – حدود ۳۰ کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز چهارم:
شنا، ۴۰۰ متر
روز پنجم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار، در ۴۰ ثانیه
دو، ۶ مایل، تند به متوسط، ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
روز ششم:
دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
شنا، ۱۵۰ متر
روز هفتم:
استراحت

هفته چهارم:

روز اول:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، ۸ مایل (حدود ۱۳ کیلومتر)، ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
روز دوم:
شنا، ۴۰۰ متر
دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
روز سوم:
دو، ۶ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز چهارم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
دوچرخه ثابت، ۲۵ دقیقه با ۸۵% حداکثر توان قلب
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند حدود ۳۵ کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
طناب، ۱۵ دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت

هفته پنجم

روز اول:
دو، ۳ مایل (حدود ۴۸۰۰ متر)، تند، با ریتم ۶ تا ۷ دقیقه
شنا، ۵۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، هر ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز دوم:
طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز سوم:
استراحت
روز چهارم:
شنا، ۴۰۰ متر
دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
روز پنجم:
پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه در مسیر جاده یا ۶ ساعت در مسیر ناهموار
روز ششم:
شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست در ۴۰ ثانیه
طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
روز هفتم:
استراحت

قد : 6.1 فوت
وزن : 240 پوند
محل زندگی : West Newbury, Mass.
سال تولد : April 23, 1977
اغاز حرفه :سال 2001
تعلیم دیده شده در : UPW
فنیشر : The FU
افتخارات : WWE Championship (defeated JBL at WrestleMania 21); U.S. Championship (2 times)



سینا کار خود را در دسته ی UPW که یکی از زیر شاخه های wwf است و ماله اقای ریک باسمن هست , شروع کرد .
در UPW نام خود را Prototype قرار داد .
در 27 اوریل سال 2000 این Prototype توانست رغیب خود Smelly را در San Diego, CA شکست دهد و UPW title را ماله خود کند .
بعد از این اتفاق سینا یک قرارداد کوتاه مدت با wwf بست ولی در بهار سال 2001 از همین لیک به Ohio Valley Wrestling برای تمرین کردن و اماده شدن فرستاده شد.
در OVW سینا با Rico Costantino یک تیم را تشکیل داد.
در اول اکوست سال 2001 سینا با Costantino در تورنمنتی برای بدست اوردن OVW Tag Team titles شرکت کردند و قهرمان شدند و صاحب این کمربند شدند.
یک نکته ی جالب : سینا با نام Prototype در 20 فوریه سال 2002 توانست Leviathan { باتیستا کنونی } را شکست دهد و قهرمان OVW title در شهر Jeffersonville, IN شود.
سینا در 27 جوءن سال 2002 به wwe امد و اسمک دان را که در زمان با منیجری کرت انجل بود , برای ادامه ی کارش انتخاب کرد .
در 11 جولای سال 2002 سینا با اندرتیکر یار شد و توانست به همراه او کریس جریکو و کرت انجل را شکست دهد .
شب بعد در شهر Louisville سینا به همراه Kenny "The King" Bolin به OVW برکشت و Chris Kanyon را شکست داد .سینا در اولین PPV خود در wwe که به نام Vengeance بود و در شهر Detroit, MI انجام شد توانست اولین Undisputed champion ان زمان یعنی کریس جریکو را شکست دهد . { سره کمربند نبود }
در 25 جولای سال 2002 در اسمک دان سینا توانست تست را مغلوب کند .
دو هفته بعد از این مسابقه در اسمک سینا با ادج و ری مستریو هم تیم شد و همراه هم توانستند کریس بنوا و ادی و کرت انجل را شکست دهند.
در 27 اکتبر سال 2002 در Sheffield, England سینا توانست وال وینیس را مغلوب کند .
در 16 جوانویه سال 2003 در اسمک دان سینا با Bull Buchanan یک تیم را تشکیل داد .
سینا توانست کریس بنوا را در 17 اوریل سال 2003 شکست دهد تا بتواند در Backlash بر سر کمربند قهرمانی WWE Champion مسابقه انجام دهد .
در Judgment Day سال 2003 سینا به همراه Chuck Palumbo و Johnny Stamboli توانستند برایان کندریک و رینو و کریس بنوا را مغلوب کنند .
در 17 جولای سال 2003 جان سینا توانست در Yokohama, Japan بیلی کان را شکست دهد
در Survivor Series سال 2003 سینا در غالب تیم انجل که متشکل بود از { انجل , برادشاو , سینا , بنوا , هاردکور هالی } توانست بر تیم لزنر که متشکل بود از { بروک لزنر , البرت , ناتهان جونز , مت مورکان و بیک شو } غلبه کند .
در Wrestlemania XX که در شهر New York, NY انجام شد سینا توانست بیک شو را مغلوب کند و کمربند United States Champion را بدست اورد .
در Judgment Day سال 2004 سینا از کمربند خود یعنی United States Champion در مقابل رنه دوبری دفاع کند .
در Great American Bash سال 2004 سینا در مسابقه four way elimination match که بین او , بوکر تی , روب وان دام و رنه دوبری توانست باز از کمربند خود دفاع کند .
در 8 جولای سال 2004 بود که کرت انجل منیجر وقت اسمک کمربند جان سینا را از وی کرفت و یک مسابقه best of five series بین او و بوکر تی سره این کمربند قرار شد که انجام شود .
در Summerslam سال 2004 سینا در اولین مسابقه از best of five series توانست بوکر تی را شکست دهد .
در No Mercy سال 2004 که در شهر E. Rutherford, NJ در مسابقه أخر از best of five series توانست بوکر تی را شکست دهد و دوباره کمربند United States Champion را بدست اورد.
در Survivor Series سال 2004 سینا این در غالب تیم ادی که متشکل بود از { ادی , سینا , وان دام و بیک شو } توانست بر تیم انجل که متشکل بود از { کرت انجل , کارلیتو , مارک جیندراک , لوتر رینکز } غلبه کند .
در 16 نوامبر سال 2004 در اسمک دان شهر Dayton, OH سینا توانست کمر بند United States Champion را از کارلیتو دوباره بستاند .
در Armageddon سال 2004 سینا در یک مسابقه street fight توانست Jesus { رفیق کارلیتو } را شکست دهد و از کمربند خود دفاع کرد
در No Way Out سال 2005 سینا توانست که کرت انجل را شکست دهد و جواز مسابقه برای کمربند WWE CHAMPION را در مقابل جی بی ال در Wrestlemania XXI بدست اورد.
در Wrestlemania 21 که در Los Angeles, CA انجام شد سینا توانست جی بی ال را شکست دهد و کمربند WWE CHAMPION را بدست اورد .
در Judgment Day سال 2005 سینا توانست در مسابقه I Quit مقابل جی بی ال به برتری رسیده و از کمربند خود دفاع کند .
در 6 جوین سال 2005 در فصل نقل و انتقالات اولین انتخاب اریک بیشاف برای راو بود .
در Vengeance سال 2005 سینا توانست جریکو و کریستین را مغلوب کند و از کمربندش دفاع کند .
در Summerslam همون سال سینا بازهم کریس جریکو را شکست داد و از کمربندش دفاع کند
در Taboo Tuesday سال 2005 سینا توانست شان مایکلز و کرت انجل را شکست دهد و بازهم از کمربندش دفاع کند .
در Survivor Series سال 2005 در مسابقه ای که خسرو دیوی داور ان بود سینا باز کرت انجل را شکست داد و از کمربندش دفاع کرد .
در New Year's Revolution سینا توانست در مسابقه ی elimination chamber که کریس مسترز , کارلیتو , کرت انجل , کین و شان مایکلز به برتری برسد اما بعد از مسابقه ادج با استفاده از مانی بانک خود یک مسابقه سر کمربند با سینا خسته داد که ادج اون بازی را برد و کمربند WWE CHAMPION بعد از مدت ها از سینا کرفته شد .
اما در Royal Rumble سال 2006 سینا در Miami, FL توانست ادج را شکست دهد و دوباره کمربند زیبایش را بدست اورد.
در Wrestlemania 22 هم توانست Triple H را شکست دهد .
در BackLash 2006 هم توانست HHH و Edge را ببرد و کمربند را حفظ کند.
این هم افتخاراتش:



افتخارات:
او یک بار کمربندUPW Heavyweight titleو یک بار کمربندOVW Heavyweight titleرو داشته.
او همچنین چند وقت به همراه یارش یعنیRico ConstantinoکمربندOVW Southern Tag Team titles رو داشته.
در14مارچ2004در رسمنیا20 با شکست دادن حریف خود یعنیBig Show توانست کمربندWWE United States title رو بگیره.
در3آکتبر2004 در نو مر30 با شکست دادن حریف خود یعنیBooker Tتوانست کمربندWWE United States title رو بگیره.
در19نوامبر2004 در اسمک دان با شکست دادنCarlito Cool توانست کمربندWWE United States title رو بگیره.
در3آپریل2005در رسمنیا21 با شکست دادن حریف خود یعنیJohn Bradshaw Layfield توانست کمربندwweرو بگیره.
در رویال رامبل2006 رخ داد.او با شکست دادن حریف خود یعنیEdgeتوانست کمربندwweرو بگیره.
او به جای تریپل اچ با شان مایل صاحب کمربند تگ تیم راو شد.
و در بکلش 2007دز بازی 4 نفره بین رندی اورتون ادج شان مایکل توانست کمریند خود را حفظ کند.
و در جادجمنت دی 2007 توانست گریت خالی را شکست دهد و همچنان صاحب کمربند.
ودر one nighte Stand 2007 نیز تونست باز هم گرت خالی رو شکست دهدو همچنان صاحب کمربند.
ودر Vengeance2007 هم تونست تو Challeng Match بازی رو به سود خودش تموم
در امریکن باش هم بابی لشلی رو برد
چند روز دیگه هم با رندی اورتون در سامر اسلم بازی دارد
________________________________________
اینم یه خلاصه از همش
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــ ـــ
نام اصلی:John Felix Anthony Cena
لقب:John Cena
تاریخ تولد:23آپریل1977
محل تولد:West Newbury, Massechusettes
وضعیت:مجرد
قد:6'3"
وزن:260 lbs

محل تعلیم:Ultimate Univercity
تاریخ ورود به کشتی کچ:2001
لقبهای دیگر: Prototype (UPW)......Doctor of Thugganomics
حرکت پایانی:
The STF-U Submission
FU/Thuganomics 101

~(Modified Death Valley Driver)
The Proto-Bomb (in OVW)
aka The Killswitch (in WWE)
حرکتهای مورد علاقه که زیاد استفاده میکنه:
You Can't See Me Stalling Suplex
Protoplex/Killswitch/Freestyle
Five Knuckle Shuffle
Dropkick
Elbow Smash
Rapper Punch
The Throwback (Running Neck Snap)
Missile Dropkick
Running Corner Attack
Spinebuster
Steel Chain Attack
Swinging Fishermanbuster
The Throwback (Running Neck Snap)
Pump It Up