بسياري از ورزشكاران بر روي غذاي قبل از ورزش تاكيد زيادي دارند و باور دارند كه اين امر، عنصر كليدي اجراي حركات ورزشي است. بايد به ياد داشته باشيم غذايي كه در طول دوره تمرين خورده ميشود و غذا و آبي كه در طول مدت ورزش مصرف ميشود نيز مهم اند. غذايي كه قبل از تمرين خورده ميشود بايد به عنوان يك موقعيت خوب براي تنظيم صحيح ميزان كربوهيدرات و مايعات بدن در نظر گرفته شود وتضمين كند كه در طول ورزش راحت خواهيد بود.
چه زماني بايد غذا بخوريم؟
غذايي كه قبل از تمرين مصرف ميشود، فقط هنگامي مفيد است كه هضم و جذب شود. يعني شما بايد طوري غذاي دريافتي تان را تنظيم كنيدكه سوخت مورد نياز در طول تمرين، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم براي هضم، به نوع و ميزان غذايي كه مصرف شده است بستگي دارد. عموماً هضم غذاهاي پرچرب، پروتئين و فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتري دارد و ممكن است باعث ناراحتي معده در طول ورزش شود. هضم غذاهاي پرحجم زمان بيشتري ميگيرد.
شما بايد خودتان تجربه كنيد كه چه نوع زمانبندي تغذيهاي، نيازهاي فردي شما را برآورده ميكند. عموماً، ورزشكاراني كه مشغول ورزشهايي با شدت فعاليت كم هستند يا ورزش هايي كه وزن بدن با وسيله ديگري تحمل ميشود، نسبت به ورزشهاي ديگر مثل دو كه شكم در طول ورزش تكان ميخورد، ميتوانند ميزان بيشتري غذا در معده خودشان تحمل كنند.
يك راهنمايي كلي اين است كه سه الي چهار ساعت قبل از تمرين غذا بخوريد با اين كه به مدت يك الي دو ساعت قبل از ورزش يك غذاي سبك ميل كنيد.

چه بايد بخوريم؟
غذايي كه قبل از تمرين خورده ميشود، بايد منبع خوبي از كربوهيدرات باشد. همچنين بايد كم چربي و با فيبر متعادل براي كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتي معده و روده باشد. در موقعيتهاي خاص ورزشي ، ممكن است مهم باشد كه بر ميزان كربوهيدرات و مايع مصرفي، زياد تاكيد كنيم. همچنين اين نيز مفيد است كه هدفهاي تغذيهاي ديگر را هم هنگام انتخاب خوراك قبل از تمرين، مد نظر داشته باشيم. يعني غذاهايي را انتخاب كنيم كه داراي انواع زيادي مواد مغذي كه شامل پروتئين، ويتامين و مواد معدني هستند.

غذاهاي مناسب براي مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرين
- نان فانتزي با مربا يا عسل + شير
- سيب زميني آب پز ، پنير + شير
- لوبياي آب پز با نان تست
- حبوبات فرآوري شدة صبحانه + شير
- نان با پنيريا گوشت + موز
- سالاد ميوه يا ميوه + ماست اسانس دار
- ماكاروني يا برنج با سس با محتويات كم چرب (مثل گوجه فرنگي، سبزيجات، گوشت كم چربي)

خوراكهاي مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين
- غذاي مايع
- ميلك شيك (مخلوط شير و شربت و بستني) يا شربت ميوه صاف شده
- قطعههاي خوراكي مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر كربوهيدرات و پروتئين كنترل كنيد)
- حبوبات فرآوري شده صبحانه + شير
- قطعههاي خوراك تهيه شده از حبوبات
- ماست ميوهاي
- ميوه

خوراكهاي مناسب براي مصرف كمتر از يك ساعت قبل از تمرين
- نوشيدنيهاي ورزشي
- ژل كربوهيدرات
- داروهاي تقويتي
- قطعههاي خوراكي مخصوص ورزش
- آب نبات ژلهاي

تعداد اندكي از اشخاص درصورت مصرف كربوهيدرات در طول يك ساعت قبل از ورزش، بدنشان عكسالعمل شديدي نشان ميدهد، اين موضوع در همين مقاله بررسي ميشود.
آيا غذاهاي با شاخص گليسمي پايين، بهترند؟
غذاهاي محتوي كربوهيدرات اثرات متفاوتي بر روي گلوكز خون دارند. غذاهاي باشاخص گليسمي (شاخص گلوكز درخون= gi ) پايين باعث آزاد سازي آرام و پيوسته گلوكز در خون ميشوند در حالي كه غذاهاي با گليسمي بالا باعث افزايش سريع و كوتاه مدت گلوكز خون ميشوند. توصيه شده است كه غذاهاي gi پايين، بهعنوان غذاي قبل از ورزش استفادهشوند چون ميتوانند قبلاً منتج به آزاد سازي آهسته و پيوسته گلوكز درخون شوند و سطح گلوكز خون را براي مدت بيشتر ي پايدار نگه دارند. در هر حال، تا كنون تحقيقات نتوانسته اند ثابت كنند كه مصرف غذاي gi پايين، قبل از تمرين و در طول اجراي آن، براي همگان مفيد است، بعلاوه مصرف كربوهيدرات (مثلاً نوشيدنيهاي ورزشي) در طول تمرين، راه جايگزيني را براي بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعاليت فراهم ميكند و تحقيقات نيز نشان دادهاند كه اين عمل، تاثيرات سوء انواع كربوهيدرات در غذاي قبل از تمرين را نيز در برندارد. اگر شما درگير ورزش استقامتي هستيد كه در طول آن مشكل است كربوهيدرات اضافي بگيريد، ممكن است آرزو كنيد كه كاش قبل از تمرين، يك غذاي با gi پايين را امتحان ميكرديد. به هر حال در نظر داشته باشيد بسياري از غذاهاي با gi پايين، (مثل عدس، فرني و نان حبوباتي) ممكن است مناسب نباشند و احتمال اينكه باعث ناراحتي معده شوند نيز زياد است.
اگر صبح زود تمرين كنيم، چه ميشود؟
هميشه عملي نيست كه انسان سه الي چهار ساعت قبل از تمرين غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش ميكنيد بايد حدوداً يك ساعت قبل از تمرين، يك غذاي سبك بخوريد، مثلاً ميتوانيد در طول مسير به سمت محل ورزش، كمي ميوه يا قطعههاي خوراكي تهيه شده از حبوبات را به همراه كمي مايعات مثل نوشيدنيهاي ورزشي مصرف كنيد با مصرف كربوهيدرات در طول مسابقه يا جلسات تمرين، ميتوانيد كسري كربوهيدرات موجود در غذايتان را جبران كنيد.

اگر بيش از حد معمول نگران غذا خوردن باشيم چه؟
شما وقتي كه به خوبي سوخت گرفته باشيد، بهتر عمل خواهيد كرد و غذاي قبل از ورزش ممكن است نقش مهمي در رسيدن به اين هدف را ايفا كند. امتحان كنيد تا بالاخره يك روش عملي و غذا هايي را كه برايتان بيخطر و آشنا هستند بيابيد. بعضي غذاهاي مايع براي كساني كه براي تحمل غذاي جامد در معدهشان قبل از تمرين مشكل دارند، جانشين خوبي است. شما همچنين ممكن است به اين نتيجه برسيد كه ميتوانيد خوراكهايي مثل قطعه هاي خوراكي تهيه شده از حبوبات و قطعههاي خوراكي مخصوص ورزش را به آهستگي و در طول ساعات قبل از مسابقه بجويد.

آيا بايد يك ساعت قبل از تمرين، از مصرف كربوهيدرات پرهيز كنيم؟
بيشتر ورزشكاران ميتوانند قبل از تمرين كربوهيدرات مصرف كنيد، بدون اين كه بر روي عملكردشان تاثير بگذارد و اين امر در بعضي موارد، حتي ميتواند نتيجه جلسه تمرين را بهبود ببخشد. با اين حال درصد كمي از ورزشكاران پس از مصرف كربوهيدرات درست قبل از تمرين، دچار افت ميزان گلوكز خون و در نتيجه علائمي همچون خستگي، لرز و سرگيجه ميشوند. اين عكس العمل، پاسخي است به افزايش مصرف كربوهيدرات كه پس از گرفتن آن، افزايش ميزان انسولين خون اتفاق ميافتد. هنگامي كه مصرف كربوهيدرات زيادي، با شروع تمرين مصادف ميشود، معمولاً يك افت كوچك در سطح گلوكز خون ميبينيم. در بيشتر مردم، اين يك اتفاق موقت است كه توسط خود بدن و بدون هيچ گونه عوارض جانبي، اصلاح ميشود. با اين حال در تعداد كمي از اشخاص، يا افت گلوكز خون شديد است يا اينكه خود فرد بهاين امر بسيار حساس است و در نتيجه آشكارا از خستگي ناشي از آن رنج ميبرد. اگر شما دچار چنين عارضهاي ميشويد، توصيههاي زير را مد نظر داشته باشيد:
- سعي كنيد براي مصرف غذاي قبل از تمرين خود، بهترين زمان را بيابيد، با قرار دادن زمان طولانيتر بين خوردن و تمرين شروع كنيد.
- اگر لازم است كه كمي قبل از تمرين غذا بخوريد، يك غذاي مختصر انتخاب كنيد كه دست كم به ميزان 70 گرم كربوهيدرات داشته باشد. شواهدي وجود دارد كه نشان ميدهد احتمال اينكه مصرف غذاهاي با كربوهيدرات كم( كمتر از 50گرم) قبل از تمرين، باعث ايجاد مشكل در افراد حساس شود حتي بيشتر از مصرف غذاهاي با مقادير كربوهيدرات زياد، اين احتمالا به اين دليل است كه مقدار كم كربوهيدرات جذب شده، با مصرف بيشتر كربوهيدرات، اشباع ميشود. مقادير بيشتر در عوض بيشتر در بدن استفاده ميشود و به مقدار مناسب كربوهيدرات در اختيار ورزشكار قرار ميدهد.
- مقاديري از خوراك gi پايين (مثل ماست، نان حبوبات، ماكاروني، پرتقال)به غذاي قبل از تمرين خود بيفزاييد. اينها در مقايسه با غذاهاي gi پايين، آزاد سازي گلوكز آهستهتر و در نتيجه ترشح انسولين كمتري را در بر دارند.
- در هنگام گرم كردن بدن خود مقداري فعاليت شديد انجام دهيد. اين كار كمك ميكند آزاد سازي گلوكز از كبد، شبيه سازي شود و از افت شديد گلوكز خون جلوگيري كند.
- در طول تمرين كربوهيدرات مصرف كنيد.
آيا اگر قصد كاهش وزن داشته باشيم، بايد از خوردن غذا قبل از ورزش خودداري كنيم؟
ورزش كردن در حالت شبيه روزه( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرين وعده)در مقايسه با ورزش بعد از خوردن غذا يا خوراك مختصر محتوي كربوهيدرات، به نسبت باعث مصرف بيشتر چربي به عنوان سوخت ميشود. با اين حال ممكن است شما بعد از مصرف غذاي كربوهيدرات دار بتوانيد شديدتر و طولانيتر ورزش كنيد.
اين امر روي هم رفته، به مصرف مقدار بيشتري انرژي منتج ميشود و به ايجاد تعادل منفي انرژي كه براي كاهش چربي مورد نياز است، كمك ميكند. براي اينكه در مورد خوردن قبل از ورزش تصميم بگيريد، خوب است كه هدف از ورزش كردن تان را در نظر بگيريد. اگر هدف اول تان اين است كه عملكرد خود را بهبود ببخشيد، قبل از ورزش چيزي بخوريد. اگر هدف اول شما اين است كه وزن خود را كاهش دهيد، ولي ميخواهيد همان مقدار ورزش را بدون توجه به اين كه چيزي خوردهايد يا نه، انجام دهيد، غذايتان را براي بعد از تمرين نگه داريد

ویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: تیامین (B۱)، ریبوفلاوین (B۲)، نیاسین (B۳)، پیریدوکسین (B۶)، فولات، کوبالامین (B۱۲)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشد.

۱) کوبالامین (ویتامین B۱۲)

گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد عضلات به حساب می آید.
ویتامین B۱۲ فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید؛ درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند، لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنند. درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B۱۲ شایع است، چه گیاهخوار باشند چه نباشند، چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.

۲) بیوتین

گرچه تحقیقات تغذیه ورزشی بسیار کمی در مورد بیوتین انجام گرفته است، اما به خاطر عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست ۱۰ ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. این ویتامین همچنین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.

دلیل اینکه بدنسازان ممکن است با بیوتین مشکل پیدا کنند این است که این ویتامین می تواند با ماده ای به نام آویدین (Avidin) متوقف شود. آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است. درواقع، بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از ۲۰ عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنین می تواند منجر به عفونت های باکتریایی شود که خطرات و عواقب بسیار جدی برای سلامتی فرد دارد.

۳) ریبوفلاوین (ویتامین B۲)

ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: ۱) متابولیسم گلوکز، ۲) اکسیداسیون اسیدهای چرب و ۳) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب (Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد.

طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

۴) ویتامین A

اکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک می کند، اما این ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد. اول از همه اینکه، ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه در رشد عضلانی است. دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است، که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است.

مشکل وضعیت ویتامین A در بدنسازان دوبرابر است. اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود ، دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید (که جذب ویتامین A را دشوار می کند) و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این ویتامین را در بدنمان به مخاطره می اندازد. بنابراین حین مسابقات باید بسیار مراقب مصرف ویتامین A خود باشید.

۵) ویتامین E

ویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و این یعنی می تواند به خوبی از غشای سلولها محافظت کند. این مسئله اهمیت ویژه ای دارد چون بسیاری از فرایند های متابولیک که در بدن اتفاق می افتد، ازجمله تجدید قوا و رشد سلول های عضلانی، به سلامت غشای سلولها بستگی دارد.

احتمالاً این روزها درمورد آنتی اکسیدانها در اخبار زیاد شنیده اید و تحقیقات پشت سر هم فواید این مواد را به اثبات می رسانند. آنتی اکسیدان ها به طور خاص به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک میکنند. رادیکال های آزاد فراورده های فرعی تنفس سلولها هستند اما جمع شدن رادیکال های آزاد می تواند منجر به تغییرات و تخریب سلولی (و حتی سرطان) شود.

۶) نیاسین (ویتامین B۳)

این ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.

اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg ۱۰۰-۵۰) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.

۷) ویتامین D

ویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می کند. کلسیم برای انقباض عضلانی بسیار مهم است. اگر مقدار کافی کلسیم برای عضلات مهیا نباشد، انقباض کامل و خوب برای بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، کلسیم برای تراکم استخوانها نیز لازم است که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.
فسفر را هم فراموش نکنید. فسفر نیز به انقباض عضلانی سریع و قوی کمک میکند که در اکثر حرکات وزنه برداری بسیار ضروری است. فسفر همچنین برای سنتز آدنوزین تری فسفات نیز لازم است، مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می شود.

۸) تیامین (ویتامین B۱)

این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.

طبق تحقیقات انجام گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است. نه تنها این، نیاز به تیامین مستقیماً با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.

۹) ویتامین C (اسید آسکوربیک)

تعجب کردید نه؟ اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد. این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد.

▪ اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی دربرابر تخریب های رادیکال های آزاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد را ارتقاء می بخشد.

▪ دوم اینکه، اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد، به ویژه در ساخت کلاژن. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولاً در مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.

▪ و سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.

چهارم اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.

و آخر از همه اینکه، ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.
یک کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذاییتان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید.

http://www.4shared.com/video/U7kK9Oqg/___online.html

امروز بلاگ ۱ ساله شد تولدش مبارک  . مرسی از همراهی شما دوستان