برنامه تمريني جي كاتلر

در اين قسمت قصد داريم برنامه تمريني را به شما معرفي كنيم كه جي كاتلر-قهرمان كنوني پرورش اندام-آنرا اجرا و توصيه كرده است.اين برنامه بصورت 4 روز تمرين و يك روز استراحت است.لازم به تذكر است كه اين برنامه براي مبتديان زير 1 سال سابقه تمرين اصلا مناسب نيست و حداقل سابقه تمريني براي اجراي اين برنامه يك سال به بالا مي‌باشد.ضمنا در هنگام اجراي اين برنامه بايد به ميزان كافي بخوابيد و تغذيه مناسبي نيز داشته باشيد.در مورد تغذيه مبتديان در اين نشريه مطالب متعددي تقديمتان شده است ولي در صورت لزوم سعي مي‌كنيم در آينده آنرا بصورت جامع‌تر بررسي كنيم و سعي كنيد روزانه 8 تا 10 ساعت نيز بخوابيد.

در اين برنامه براي هر بخش بدن 9 ست كلي و در محدوده تكرارهاي 8 الي 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جي كاتلر،تكرارهاي زير 6 عدد سبب افزايش قدرت و تكرارهاي بالاي 12 باعث جلوگيري از افزايش وزن و افزايش ميزان چربي سوزي مي‌شود.بنابر اين كاتلر محدوده 8 تا 10 تكرار را محدوده امن مي‌داند.در ضمن كاتلر به اجراي ست‌هاي گرم كردني بسيار تاكيد دارد و توصيه مي‌كند كه براي جلوگيري از آسيب ديدگي 2 ست 12 تا 15 تكراري با وزنه سبك اجرا كنيد.

سرانجام نوبت به معرفي برنامه مورد نظر مي‌رسد.براي اجراي برنامه جي كاتلر شيوه تقسيم بندي زير را معرفي كرده است:



روز اول سينه و سه سر بازو
روز دوم پشت و دو سر بازو
روز سوم پا
روز چهارم شانه،كول،شكم و ساق
روز پنجم استراحت
روز ششم تكرار چرخه



اما اين سيستم تقسيم را مي‌توانيد در قالب برنامه زير اجرا كنيد:


روز اول

پرس سينه هالتر
پرس بالاسينه هالتر*
فلاي(قفسه)سينه روي ميز تخت
پرس سينه دست جمع(مخصوص پشت بازو)
پشت بازو خوابيده بوسيله هالتر خميده
پشت بازو سيم كش ايستاده
*در هر جلسه تمرين،پرس بالاسينه هالتر را بصورت چرخشي با پرس بالاسينه دمبل جا به جا كنيد.


روز دوم

لت دست باز از جلو يا بارفيكس دست باز
زيربغل قايقي دست جمع
زيربغل دمبل تك خم يا هالتر خم
جلو بازو هالتر خميده ايستاده
لوبازو دمبل متناوب*
*جلوبازو دمبل متناوب را مي‌توان بطور چرخشي بصورت ايستاده و نشسته اجرا كرد.

نكته:به دليل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجراي حركات زيربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش يافته است.


روز سوم

جلوپا ماشين
اسكوات
ددليفت پا صاف(پشت پا هالتر)يا پشت پا سيم كش


روز چهارم

سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه هالتر يا پرس نظامي با هالتر
نشر از جانب دمبل جفت
نشر خم سيم كش يا نشر خم با دستگاه پك دك
شراگ هالتر
ساق نشسته
ساق ايستاده
كرانچ
كشش پا به سمت بالا در حال آويزان از ميله بارفيكس

=========
=========

همه چیز در مورد جی کاتلر



اطلاعات شخصی

*
نام: جی کاتلر
*
نام مستعار: کاتس
*
محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده
*
تاریخ تولد: 3 آگوست 1973
*
قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)
*
وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)
*
وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)
*
دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)
*
دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)
*
دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)
*
دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)
*
دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)
*
دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)

عناوین

*
مستر الیمپیای 2006 – قهرمان
* مستر الیمپیای 2005 – دوم
*
مستر الیمپیای 2004 – دوم
*
آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان
*
نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم
*
جایزه بزرگ هلند 2003 – اول
*
جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول
*
جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم
*
مستر الیمپیای 2003 – دوم
*
قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان
*
آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان
*
مستر الیمپیای 2001 – دوم
*
مستر الیمپیای 2000 – هشتم
*
جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم
*
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم
*
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان
*
حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم
*
آرنولد کلسیک 1999 – چهارم
*
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم
*
قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان
*
قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان

جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید:

*
غذای محبوب: استیک
* تفریح محبوب: بازیهای مختلف
*
بیشترین تاثیر: از خانواه
*
مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال)
*
بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان
*
انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی
*
آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی
*
ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج
*
عضلات محبوب: ران و سرشانه
*
تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر
*
هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی
*
فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز
*
سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی
*
بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز
*
ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی
*
چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ
*
حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر)
*
سرگرمیها: مطالعه، بولینگ، مسابقه موتورسواری، حیوانات – مخصوصا سگ