با سلام خدمت دوستان عزیز
سایت بلاخره بالا امد . دوستانی که قصد همکاری دارن قسمت درباره سایت را مطالعه بفرمایند.
ادرس سایت
خبر کشته شدن روح الله داداشی در شهر کرج
کرج – ‘ روح الله داداشی’ قوی ترین مرد ایران شنبه شب در یک نزاع خیابانی با ضربات چاقو به قتل رسید
یه گزارش خبرنگار ایرنا ، پیکر زخمی داداشی پس از درگیری توسط نیروهای امدادی به بیمارستان شهید مدنی جهانشهر کرج منتقل و در بخش سی پی سی آر بستری شد، اما به دلیل شدت جراحات وارده فوت کرد.
براساس گزارش های رسیده ، ضربات چاقو به گلو و سینه داداشی وارد شده است.
روح الله داداشی یکی از قوی ترین مردان ایران شب گذشته بر اثر هجوم عده ای ناشناس به خودروی وی و مجروح کردن او از ناحیه قلب و شکم به قتل رسید
روح الله داداشی یکی از قوی ترین مردان ایران شب گذشته بعد از برگزاری جشن نیمه شعبان که توسط یکی از نمایندگان مجلس شورای اسلامی در کرج برگزار شده بود هنگامی که قصد عزیمت به منزل را داشته در نزدیکی منزل مورد هجوم حمله فرد ناشناس قرار گرفته و از ناحیه قلب و شکم مجروح شده و جان خود را از دست می دهد.
گفته می شود مهاجمین سه تا چهار نفر بودند که در خیابان کوکب مقابل خودروی وی را که یکی از خبرنگاران کرجی نیز با وی همراه بوده است را گرفته و بعد از مضروب کردن روح الله داداشی به سرعت با خودرویی که در اختیار داشته اند از محل دور می شوند.
مرحوم روح الله داداشی در مسیر بیمارستان جان خود را از دست می دهد.
روح الله داداشی متولد ۱۳۶۰ در کرج با ۱۸۸ س قد و ۱۲۵ کیلو وزن یکی از قوی ترین مردان ایران بوده است که در سال گذشته در مسابقات جهانی این رشته ورشی توانسته بود مقام قهرمانی جهان را از آن خود نماید.
خودم دلم نمي خواست بذارم فيلمشو ولي درخواست واسه گذاشتن فيلم زياد بود .
خدا بيامرزش
مشکل اصلی در حمایت از کارنیتین به عنوان یک چربی سوز این است که دکتر افراد به اندازه کافی در بدنشان سنتز تولید کارنیتین جهت کمک به روند اکسید شدن چربی صورت نمی-گیرد. در دسته-بندی، از ال - کارنیتین به-عنوان یک محصول ثانوی آمینواسید به-دلیل قابلیت سنتز شدن آن در صورت حضور موادغذائی مشخصی نام برده می-شود. از عمده آمینواسیدهای مورد نیاز می-توان به lysine و methoin اشاره کرد که البته حضور یکسری مواد غذائی همچون ویتامین C و آهن نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. عمده-ترین عملکرد ارنیتین کمک به حمل زنجیره-های بلند اسیدهای چرب به داخل سلول-های پروئینی یا همان میتوکندری می-باشد.
از آنجائی که اکسید شدن چربی در داخل میتوکندری به-وسیله پروسه بتا اکسیداسیون صورت می-گیرد. بدون کارنیتین. چربی نمی-تواند وارد سلول گردد و بدین ترتیب هیچ چربی-سوزی و یا اکسید چربی انجام نمی-شود. این خاصیت کارنیتین باعث شهرت آن به-عنوان یک مکمل چربی-سوز شده است.
مشکل اصلی در حمایت از کارنیتین به عنوان یک چربی سوز این است که دکتر افراد به اندازه کافی در بدنشان سنتز تولید کارنیتین جهت کمک به روند اکسید شدن چربی صورت نمی-گیرد. حتی مشخص شده که بدن افراد چاق تمایل زیادی برای تولید بیشتر کارنیتین در قیاس با افراد ماهیچه-ای دارد. شاید این به این خاطر باشد که افراد چاق نیازمند پروسه بیشتر چربی هستند.
کارنیتین برای اولین بار در سال ۱۹۰۵ از طریق گوشت استخراج شد. عمده کارنیتین در عضله ذخیره می-شود. به-گونه-ای که میزان ان در عضله حدود ۵۰ تا ۲۰۰ برابر بیشتر از کارنیتین موجود در پلاسمای خون می-باشد. بهترین منبع تأمین کارنیتین از طریق رژیم غذائی گوشت و محصولات لبنی می-باشد.
مقدار متوسط دفع کارنیتین از طریق بدن به صورت روزانه حدود ۶۰ میلی-گرم است که عمدتاً از راه ادرار و صفرا این کار صورت می-گیرد در صورتی که فرد در رژیم غذائی-اش از گوشت و محصولات لبنی استفاده نکد این میزان دفع تا کمتر از ۲۰ میلی-گرم در روز کاهش می-یابد. برخی شواهد دال بر این است که کولین Choline دارای ساختار شیمیائی مشابه با کارنتین می-باشد و به نظر می-رسد به حفظ کارنیتین در بدن کمک می-کند.
هنوز بر سر مکمل کردن کارنتین به-عنوان یک اکسید کننده چربی بحث و جدل وجود دارد. اما این ماده غذائی دارای خواصی است که کمتر شناخته شده-اند. اینها خواصی هستند که باعث افزایش بازدهی تمرین می-گردند.
کارنتین به کاهش سطح لاکتیت Loctate در طول تمرین کمک می-کند و بدین ترتیب منجر به کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرین می-شود. تحقیقات زیادی نشان داده است که کارنتین باعث ارتقاء روند ریکاوری پس از تمرین با شدت می-شود. به افرادی که به-صورت روزانه و برای مدت ۳ هفته ۳ گرم کارنتین داده شده بود درد عضلانی کمتری را پس از تمرین تجربه کرده بودند. ضمن اینکه میزانانزیم عضله مربوط به آسیب-دیدگی عضلات بر اثر تمرین نیز در آنها کاهش یافته بود.
(تصور بر این است که این تأثیر از طریق افزایش استواری غشاء بین سلولی به-وسیله کارنتین موجود در عضله صورت می-گیرد.
کارنتین همچنین به کاهش تأثیر رادیکال-های آزاد کمک می-کند. رادیکال-های عضلات محصولات ثانوی هستند که بر اثر متابولیسم اکسیژن ایجاد می-گردند و موجب تورم عضلانی و تأخیر در ریکاوری کامل عضلانی می-شوند. تمرینات سخت باعث می-شود که به صورت موقتی سیستم ایمنی بدن تنزل پیدا کند و زمانی که این شرایط بروز نماید بدن مستعد ابتلاء به هر نوع بیماری عفونی می-گردد. به-نظر می-ِس کارنتین در کمک به پایداری و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن پس از تمرین نقش مهمی دارد.
یکی از فواید دیگر کارنتین کمک به ارتقاء تسعه سلول-ها قرمز ون جدید در بدن می-باشد که بدین ترتیب بر میزان حمل اکسیژن به داخل عضلات نیز افزوده می-شود. دوز صرفی کشنده کارنتین حدود ۶۳۰ گرم در روز می-باشد که خوشبختانه شانس اینکه یک نفر بخواهد این مقدار را دریافت کند تقریباً غیرممکن است چون این احتمال وجود دارد که تنها در صورت دریافت ۶ گرم کارنتین دچار اسهال شوید.
میزان توصیه شده کارنتین دریافتی به صورت روزانه حدود ۲ تا ۴ گرم می-باشد که می-بایست آن را نیز تقسیم کرده و در وعده-های مجزا دریافت کرد مصرف ۲ گرم کارنتین پس از تمرین هم به روند ریکاوری کمک می-نماید و هم از احساس درد عضلانی بیش از حد پس از تمرین می-کاهد.
هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .
۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .
۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .
۳) من رژیم دارم !
رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی این چنینی معمولا فرد را از یکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد )
دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند ) وجود دارد:
الف) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی
ب) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک – مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای
جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .
۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .
ورزش هوازی یکی از راههای چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کار کنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .
۵) من باید قرصهای چربی سوز مصرف کنم .
اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .
۶) من سالاد می خورم .
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربو هیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنند که حاوی کالری زیادی خواهد شد .
برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو – لوبیا – پنیر کم چرب و … استفاده کنید.
برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو – لوبیا – پنیر کم چرب و … استفاده کنید.
۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .
کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .
۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .
در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم شش تکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.
۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .
تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .
۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم .
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم میشود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید .
آیا دنبال یک حرکت جادوئی هستید؟ حرکتی که کلید تحریک و ساختن بیشترین مقدار عضله باشد؟ اگر یک بدنساز تازه کار هستید شاید تا به حال وقت زیادی را صرف یافتن جواب این سئوال کردید و در این مورد از افراد باتجربه زیادی سئوال کرده اید، احتمالاً هم پاسخ های متفاوتی دریافت کرده اید، ولی اگر از قهرمانان بدنسازی یا بهترین مربیان ورزش های قدرتی در دنیا بپرسید، همه توافق دارند که ددلیفت سرآمد همه حرکاتی است که در افزایش حجم عضلانی مؤثر است. وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی باشد این حرکتی است که نمی توانید از جرای آن صرف نظر کنید.
جانی جکسون بدنساز حرفه ای و قهرمان رقابت حرفه ای مونترال ۲۰۰۶ و یکی از قوی ترین مردان حاضر در ورزش بدنسازی، ددلیفت را کلید قطعی برای بدن متراکم و عضلانی اش می داند و می گوید ”من بیشترین حجم عضلانی ام را وقتی مثل یک پاورلیفتر تمرین می کردم به دست آوردم.“ او قبل از این که به یک بدنساز حرفه ای بدل شود با بیش از ۳۳۵ کیلوگرم ددلیفت می رفت. ”من ضخامت بالائی در پشتم، پاهایم و حتی در سینه و سرشانه ام از طریق اجرای ددلیفت ایجاد کردم.
این حرکتی است برای ساختن تمام بدن. من فکر می کنم این بهترین حرکت برای ساختن حجم عضلانی است، و با هیچ حرکت دیگری قابل جایگزین شدن نیست. بسیاری از بدنسازان از اجرای ددلیفت طفره می روند چون این حرکت سختی به حساب می آید، هم از نظر نحوه اجرا و هم از نظر انرژی مورد نیاز برای انجام آن، ولی این سخت ترین و واقعی ترین آزمونی است که برای آزمایش مقدار توانتان می توانید به کار برید؛ فشار بالائی که قدرت واقعی شما را در حالی که برای حفظ فرم صحیح تلاش می کنید محک می زند.“
دیوید سندلر، پاورلیفتر پیشین و مربی ورزش های قدرتی در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، و رئیس کمپانی استرنت پرو ابراز می کند که: ”هرچند این یک حرکت تکنیکی است که برای اجرای صحیح آن نیاز به تمرین زیادی است، ولی در نهایت با اجرای آن شاهد افزایش قدرت محسوسی در پاها، باسن و پشت خواهید بود. این یکی از بهترین حرکات است که می توانید برای افزایش قدرت انفجاری در هر ورزشی از آن استفاده کنید.“
دلیل مهم دیگر برای استفاده از ددلیفت در برنامه تمرینیتان تأثیر آن روی هورمون آنابولیک تستسترون و هورمون رشد است. تحقیقات نشان داده حرکاتی که بیشترین تعداد عضلات را به کار می گیرند بیشترین مقدار ترشح این دو هورمون را باعث می شوند، که هر دو این ها کلید رشد عضلانی به حساب می آیند.
اگر هدف شما به کارگیری بیشتری تعداد عضلات در یک زمان و به صورت هماهنگ است، ددلیفت به همراه اسکوات بهترین انتخاب است.
● همه برای یکی
از نگاه ساده، ددلیفت چیزی نیست جز یکی از رایج ترین فعالیت های روزمره، نشستن و برداشتن چیزی از روی زمین. ولی از دید فیزیولوژیکی و حرکت شناسی خیلی پیچیده تر از این است، سندلر که در روزهای رقابت، بیش از ۲۸۰ کیلوگرم ددلیفت می کشید می گوید برای این که حرکت با موفقیت انجام شود نیاز به گروه های مختلف عضلات بزرگ دارد. در واقع، ددلیفت مثل اجرای هم زمان پرس پا، فیله کمر، پشت پا خوابیده، حرکت ساق پا، کرانچ شکم، تمرین ساعد، کشش سیمکش با دستان صاف و شراگز به صورت هم زمان است.
”در طول حرکت باید بخش میانی بدن را کاملاً محکم حفظ کنید، و کاملاً روی عضلات باسن، پاها شامل چهارسر و پشت پا، پائین پشت و حتی ساق پا تمرکز کنید.
هرچند من این حرکت را اولین انتخاب برای تمرین عضلات پشت به حساب نمی آورم. ولی تنها گرفتن میله و کشیدن وزنه و هم زمان تلاش برای حفظ بالاتنه در شرایطی محکم و ثابت روی عضلات پشت فشار زیادی اعمال می کند، و قدرت گرفتن دستان شما هم به مقدار زیادی افزایش می یابد.“
برخلاف دو حرکت اصلی دیگر یعنی اسکوات و پرس سینه، ددلیفت کاملاً از حالت اکسنتریک آغاز می شود، و نیاز به انجام کار اضافی برای شروع حرکت نیست، این قدرت خروجی را به طور محسوسی افزایش می دهد. ”از آن جائی که در دو حرکت دیگر ابتدا باید وزنه را از پایه جدا کنید و مقداری وزنه را جابه جا کنید تا به تعادل لازم دست یابید مقداری از انرژی شما پیش از شروع حرکت هدر می رود و قدرت انفجاری شما کاهش می یابد، ولی در مورد ددلیفت تنها کافیست موقعیت بدن را تنظیم کنید و تمام قدرت خود را صرف بلند کردن وزنه کنید.“
● اهمیت فرم اجرا
اهمیت رعایت صحیح فرم اجرای حرکت را فراموش نکنید. سندلر می گوید: ”تکنیک اجرا به سختی اسکوات نیست، ولی اغلب افراد تمایل دارند که حرکت را با بالا آوردن باسن شروع کنند به جای این که باسن، زانو و بالاتنه را به صورت هم زمان حرکت دهند.
روی حفظ محکم میله مماس با بدن و حفظ بالاتنه به صورت صاف در تمام طول حرکت حتی وقتی خم می شوید تمرکز کنید. یعنی سینه را بیرون دهید، شکم منقبض و آرنج ها در تمام طول حرکت قفل است تا قدرتتان در فاز کشیدن وزنه هدر نرود. حرکت را باید بارها و بارها تمرین کنید تا فرم صحیح اجرا در بدن شما جا بیفتد. رایج ترین اشکال در مورد ددلیفت، تلاش برای افزایش سریع وزنه کاربردی است.“
وقتی شما وزنه را افزایش دادید، دیگر نمی توانید روی فرم اجرا تمرکزی داشته باشید. بنابراین با وزنه سبک آن قدر تمرین کنید تا وقتی بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید: از آن جائی که ددلیفت فشار زیادی روی پائین پشت وارد می کند، از جمله دیسک های کمر، چنان چه دچار آسیب های پائین کمر هستند نباید از این حرکت در برنامه تمرینتان استفاده کنید.
هرچند انواع مختلف ددلیفت (که پنج نوع از آن در ادامه شرح داده شده) روی گروه های عضلانی مختلف فشار می آورد، ولی تمام انواع تشابهاتی با هم دارند. سندلر می گوید: ”تفاوت ها مربوط است به جایگیری بدن، مقدار فاصله میان پاها، و این که چه قدر زانوها و باسن خم شود. ولی این اساس تکنیک اجرای حرکت را تغییر نمی دهد. تنوع تنها تعیین کننده این است که کدام یک از گروه های عضلانی کار بیشتری انجام دهند.“
در تمام انواع نیاز است شما سینه را جلو دهید، شانه ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. موقعیت میله هم مهم است. میله باید نزدیک بدن باشد، و در نهایت از سمت ساق پا به سمت بالای ران کشیده شود. ”اگر این برایتان دردناک است جوراب ساقه بلند بپوشید، و روی ساق را پودر بمالید. برای هریک اینچی که میله از بدن فاصله داشته باشد، فشار خیلی بیشتری به مهره های کمر وارد می شود. از دیدگاه بیومکانیکی هم، هرچه میله از بدن دورتر شود فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می شود، و این ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد.“
در نهایت اجرای ددلیفت معیاری است برای تخمین این که چه قدر برای افزایش حجم ولع دارید. سندلر می گوید: ”وزنه برداران به راحتی این حرکت را انجام می دهند ولی شما باید با وزنه های سبک شروع کنید برای این که تکنیک اجرای حرکت را به درستی بیاموزید. البته افراد بسیاری هستند که دوست ندارند در حال کار با وزنه های سبک دیده شوند. ”ولی اگر از کار سخت هراسی ندارید و واقعاً به دنبال پیشرفت سریع هستید، دانسته های جدید در مورد ددلیفت را در برنامه خود بگنجانید تا شاهد رشد عضلانی جدیدی باشید.
● نکاتی در مورد اجرای ددلیفت
برای اجرای صحیح ددلیفت لازم است تا تکنیک صحیح اجرای آن را به خوبی بیاموزید. و هر تکرار را به درستی اجرا کنید تا از آسیب دیدگی مصون بمانید. در ضمن این به شما اجازه می دهد تا انواع مختلف ددلیفت را که نیاز به ملاحظات تکنیکی مشابهی دارد، به راحتی بیاموزید.
▪ بدن را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی پیش از اجرای ددلیفت اجرا کنید به علاوه مقداری حرکات ساده برای افزایش جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت هم بند در بالاتنه و پائین تنه. وقتی قصد استفاده از وزنه های سنگین را دارید ابتدا چندین ست با وزنه های سبک تر تا قبل از رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.
▪ از بستن کمربند در ست های سبک صرف نظر کنید. برای تمام ست ها به جز سنگین ترین ست ها، به جای تکیه بر کمربند بر قدرت عضلات خود در ناحیه کمر و شکم تکیه کنید. بستن کمربند مقداری از فشار را از روی مهره های کمر برمی دارد در عوض مقدار فشار را روی شکم افزایش می دهد، ولی در مجموع قدرت کلی بخش میان تنه را افزایش می دهد.
▪ هرگز اجازه ندهید قدرت پنجه های شما مقدار وزنه را محدود کند. اگر توان پنجه های شما قبل از این که پاها و پشت به ناتوانی برسند، تمام شد از بند لیفت کمک بگیرید. در غیر این صورت از بند لیفت استفاده نکنید.
▪ آماده کردن وزنه. وزنه های مورد نظر را روی میله بار کنید و از گیره هم استفاده کنید تا در حین اجرای حرکت مشکلی پیش نیاید. اطرافتان را هم از وزنه و سایر وسائل اضافی خلوت کنید.
▪ از تجربیات دیگران استفاده کنید. اگر در اجرای ددلیفت تازه کار هستید، از دانش کسی که در این زمینه تجربه دارد بهره بگیرید. از او بخواهید تا اجرای حرکت توسط شما را تحت نظر داشته باشد و اشکالات را گوشزد کند.
● نحوه اجرای صحیح حرکت
اجرای این حرکت نیاز به هماهنگی دقیق گروه های مختلف عضلانی بدن دارد، و لازم به ذکر نیست که این مستلزم مقدار زیادی تمرین است، تا بتوانید بدنتان برای اجرای این پایه بدنسازی هماهنگ کنید.
● شروع اجرا
آن چه باید در مورد آمادگی برای اجرای حرکت بدانید:
۱) قرارگیری پاها
پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. با فاصله کمی کمتر از عرض شانه، پنجه ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج. این پایه محکمی فراهم می کند و اجازه می دهد تا هنگام پائین رفتن، زانوها در مسیر پنجه ها حرکت کند. صاف بالای میله بایستید. طوری که به پائین نگاه می کنید، میله بالای مچ پا مماس با ساق قرار داشته باشد.
۲) موقعیت بدن
زانوها را خم کنید و کاملاً بنشینید (مانند نشستن کامل در اسکوات). زاویه بین ران و ساق باید حدود ۴۵ درجه باشد. در تمام طول حرکت باسن را پائین نگه دارید. دست ها را صاف حفظ کنید، شانه ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
۳) گرفتن میله
میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست روبه شما باشد و شست را هم دور میله بگیرید. فاصله دست ها کمی بیش از فاصله ای که میله با پاها تماس دارد و دست ها صاف. لازم است تا دست ها در کنار خارجی پاها باشد تا هنگام بالا کشیدن میله به ساق پا کشیده نشود. البته می توانید دست ها را به طور مخالف هم بگیرید یعنی با یک دست میله را از رو بگیرید و با دست دیگر از زیر. این نوع گرفتن باعث می شود تا از چرخیدن میله و خارج شدن آن از دست شما جلوگیری شود. (در واقع تحقیقات نشان داده که با این نحوه گرفتن می توان تکرارهای بیشتری اجرا کرد.) پاور لیفتر و بدنساز حرفه ای جانی جکسون می گوید که ترجیح می دهد با دستی که قوی تر است میله را از زیر بگیرد. برخی از وزنه برداران از روشی دیگر استفاده می کند روش قلاب مانند، که در آن کف هر دو دست روبه بدن است و دو سه انگشت اول دور شست دست پیچیده می شود به جای این که تنها دور میله پیچیده شود. این روش نیاز به تمرین دارد و ممکن است در اوایل دردناک باشد ولی به مرور به شما اجازه می دهد وزنه های خیلی سنگین را بدون بند لیفت جابه جا کنید، و توان گرفتن شما به مقدار زیادی افزایش یابد.
۴) پشت را صاف کنید
بیرون دادن سینه و عقب دادن شانه ها باعث می شود تا پشت صاف شود. شما باید کمر را در طول حرکت در این موقعیت قفل کنید برای حفظ قوس کمر و جلوگیری از خم شدن آن، از حرکت دادن و خم کردن ستوان فقرات خودداری کنید؛ عضلات پائین پشت را به سختی منقبض کنید و فشار وارد شده روی مهره ها و دیسک های کمر را کنترل کنید.
۵) متمرکز شوید
در هر تکرار روی اجرای صحیح تمرکز داشته باشید، به خصوص در ست های گرم کردنی. جانی جکسون می گوید: ”وقتی از فرم صحیح استفاده کنید و الگوی صحیح حرکت را تکرار کنید، بدن به طور اتوماتیک حرکت را اجرا می کند و مطمئن می شوید که هنگام استفاده از وزنه های سنگین هم حرکت به درستی اجرا خواهد شد.“ فرم نادرست ریسک آسیب را افزایش می دهد. جانی می گوید او بارها و بارها به خود تلقین می کرده که او قوی ترین مرد روی زمین است، و این به او کمک می کرد تا بتواند تمرکز لازم برای اجرای ددلیفت با وزنه ای بیش از ۳۱۰ کیلوگرم را به دست آورد.
۶) موقعیت سر
سر و گردن را صاف کنید، نگاه روبه جلو یا کمی بالا. نگاه به پائین باعث افزایش خمیدگی در پشت می شود و بدن تمایل پیدا می کند تا به بیش از حد سر هم باعث اعمال فشار اضافی بر ستون مهره ها می شود.
● اجرای قدم به قدم ددلیفت
۱) کشیدن هوا به داخل شش ها
نفس عمیقی بکشید و هوا را نگه دارید و هم زمان برای جدا کردن وزنه از زمین آماده شوید. این ثبات بالاتنه را افزایش می دهد و کمک می کند به تولید نیروی بیشتر در عضلاتی که در جابه جا کردن وزنه دخیل هستند.
۲) حفظ میله
در تمام طول حرکت میله را مماس با بدن حفظ کنید. جانی جکسون می گوید: ”هرگز اجازه ندهید وزنه از بدنتنان جدا شود.“
۳) شروع کشش
با صاف کردن پاها، وزنه را از زمین جدا کنید، هم زمان صافی پشت را حفظ کنید، میله را نزدیک بدن نگه دارید و دست ها صاف باشد. شانه ها و باسن باید هم زمان و با سرعتی برابر بالا بیایند؛ اجازه ندهید باسن سریع تر از شانه ها بالا بیاید که باعث خم شدن بدن روبه جلو و فشار بیش از حد روی کمر خواهد شد. سندلر: ”افراد معمولاً باسن را پیش از بقیه بخش ها بالا می آورند، در حالی که باید هم زمان برای صاف کردن باسن، زانوها و بالاتنه تلاش کنند.“ هم زمان با بالا آمدن و صاف کردن بدن تصور کنید در حال فشار دادن پاها داخل زمین هستید.
۴) فرم اجرا
اگر حس کردید در حال اجرای حرکت از فرم صحیح خارج شدید، وزنه را زمین بیاندازید و سعی نکنید تکرار اشتباه را به پایان برسانید، به خصوص وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، چراکه باعث ایجاد عادت غلط در بدن شما و افزایش ریسک آسیب خواهد شد.
۵) پشت را صاف حفظ کنید
وقتی میله را بالای زانو کشیدید، صافی پشت را حفظ کنید. هم زمان با صاف شدن پاها، باسن را منقبض کنید برای جلو کشیدن باسن و عقب کشیدن بالاتنه تا صاف شدن کامل بالا تنه. وقتی بالاتنه را صاف می کنید، روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید نه بازوها.
۶) سرعت اجرا
برای بالا آوردن وزنه از قدرت انفجاری استفاده کنید، در حالی که حرکت میله را تحت کنترل دارید از شتاب اولیه برای کندن وزنه استفاده کنید. اگر در اجرای حرکت تازه کار هستید، در ابتدا حرکت را بسیار آرام و سبک اجرا کنید تا وقتی تکنیک اجرا به درستی در بدن شما جا بیفتد، جانی پیشنهاد می کند وقتی باتجربه تر شدید در ست های سبک از سرعت انفجاری در اجرا استفاده کنید تا بدن را به طور اتوماتیک برای اجرای ست های سنگین تر آماده کنید.
۷) بیرون دادن هوا از شش ها
وقتی به بالای دامنه حرکت رسیدید هوا را با قدرت بیرون دهید.
۸) بالای حرکت
صاف بایستید، پاها صاف ولی زانوها را قفل نکنید، به پشت هم متمایل نشوید. سینه بیرون و شانه ها عقب، قوس کمر را حفظ کنید. یک تا سه بار نفس عمیق بکشید، نفس را حبس کنید و آماده پائین رفتن شوید.
۹) حفظ هماهنگی
حرکات مفصل مچ پا، زانو و مفصل ران را هم زمان اجرا کنید برای این که مطمئن شوید فشار روی همه این بخش ها تقسیم شود و فشار اضافی روی زانو یا مفصل ران وارد نشود.
۱۰) پائین رفتن
وزنه را با خم کردن باسن و زانو با کنترل پائین بیاورید. باسن را عقب دهید، هم زمان زانو را خم کنید و صافی پشت را حفظ کنید، بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو خم کنید. زاویه دقیق با مقدار توانائی شما برای حفظ قوس طبیعی ستون فقرات مشخص می شود.
۱۱) حفظ پاها روی زمین
وزن خود را روی کف پا بیاندازید. اگر سر شما جلو بیاید می تواند باعث خم شدن بدن به سمت جلو شود و پاشنه ها از زمین بلند خواهد شد، و این باعث انحراف فشار از عضلات روی مفاصل و بروز آسیب خواهد شد، جانی پیشنهاد می کند در تمام طول حرکت وزن خود را روی کف پا حفظ کنید.
۱۲) پائین حرکت
برای اجرای تکرار بعد وزنه را روی زمین نکوبید تا شتاب اولیه کاذب در وزنه ایجاد کنید. در پائین ترین نقطه اجازه دهید وزنه با زمین تماس پیدا کند، سپس اجرای تکرار بعد را شروع کنید.
● انواع مختلف ددلیفت
حالا که اصول اجرای ددلیفت استاندارد را فرا گرفتید، چهار نوع مختلف ددلیفت را به شما معرفی می کنیم.
۱) ددلیفت رومانیائی
این حرکت نسبت به ددلیفت استاندارد فشار بیشتری را روی عضلات همسترینگ و باسن اعمال می کند. و نسبت به ددلیفت پا صاف که در ادامه به آن می پردازیم فشار بیشتری را به عضلات باسن وارد می کند.
▪ نحوه اجرا
در حالی که میله را در دست دارید صاف بایستید. کف دست ها روبه بدن باشد، فاصله پاها به اندازه عرض باسن، زانوها قفل نباشد و دست ها صاف. از باسن به سمت جلو خم شوید، باسن را هم زمان عقب دهید و میله را مماس با پا تا میان ساق پا پائین ببرید تا وقتی بالاتنه با زمین موازی شود. ازا ین جا مجدداً به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید. قوس کمر را حفظ کنید، باسن را جلو دهید و در بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
▪ نکته برای بدنسازان
قبل از این که کمر شما شروع کند به خم شدن حرکت را متوقف کنید (که همان میان استخوان ساق می شود) اگر زانوها را به مقدار زیاد خم کنید، فشار عضلانی روی همسترینگ کاهش می یابد.
۲) رک ددلیفت
این در اصل همان ددلیفت استاندارد است که به صورت نیمه اجرا می شود، و داخل یک پاور رک اجرا می شود به طوری که پایه ها دقیقاً زیر زانو یا بالای زانو تنظیم می شود. به دلیل این که دامنه حرکت بسیار کوتاه تر است، می توانید نسبت به ددلیفت از وزنه بیشتری استفاده کنید؛ استفاده از وزنه بیشتر به مرور زمان باعث افزایش قدرت شما در ددلیفت استاندارد هم می شود.
▪ نحوه اجرا
حالت بدن باید مشابه اجرای ددلیفت معمول باشد. دست ها صاف گرفتن میله به صورتی که کف دست روبه بدن باشد، یا یک دست روبه بدن و دست دیگر برعکس، بالاتنه صاف و کشیده و حفظ صافی پشت در تمام طول حرکت.
▪ نکته برای بدنسازان
در بالای دامنه حرکت روی انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید برای توسعه هرچه بیشتر در این عضلات.
۳) ددلیفت سومو
در این نوع اجرا موقعیت قرارگیری پاها اصلی ترین تفاوت است: پاها باید دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و دست ها از داخل پاها میله را بگیرد. این نوع اجرا فشار بیشتری روی عضلات ران شامل عضلات، چهارسر، عضلات داخلی ران و عضلات داخلی پشت پا، نسبت به باسن و پائین اعمال می کند.
▪ نحوه اجرا
پاها را با زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه روبه بیرون قرار دهید. با تکیه بر قدرت عضلات پا وزنه را بلند کنید و هم زمان بالاتنه را عمود و پشت را صاف حفظ کنید. و در حال نزدیک شدن به بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
▪ نکته برای بدنسازان
اگر شما به دلایل مختلف نمی توانید از حرکت اسکوات استفاده کنید، از جمله آسین ها زانو، مفصل ران یا پشت، می توانید از این حرکت به عنوان جایگزین در روز تمرین پا استفاده کنید.
۴) ددلیفت پا صاف
این حرکت مشابه ددلیفت رمانیائی انجام می شود با این تفاوت که در طول حرکت زانوها را صاف حفظ می کنید البته نه به صورت قفل شده. این حرکت فشار بیشتری روی فیله های کمر، همسترینگ و باسن اعمال می کند و فعالیت چهارسر را کاهش می دهد.
▪ نحوه اجرا
در حالی که وزن بدن روی پاها در حال تعادل است، از کمر خم شوید و اجازه دهید پشت کمی خم شود؛ میله باید به صورت آزاد از شانه شما آویزان باشد تا رسیدن به ساق پا. سپس بالاتنه را توسط عضلات باسن و پشت پا بالا بکشید نه توسط دست ها، صاف بایستید ولی نیازی نیست به پشت متمایل شوید.
▪ نکته برای بدنسازان
نباید فرم اجرا را فدای افزایش دامنه حرکت کنید. در واقع برخلاف آن چه بسیاری انجام می دهد برای ایجاد کشش بیشتر نیازی نیست موقع اجرا لبه یک میز بایستید یا زیر پایتان وزنه قرار دهید.
تعداد صفحات : 81
درباره ما
اطلاعات کاربری
www.badansazi.org ادرس جدید سایتلینک دوستان
آرشیو
آمار سایت