3: برنامه تمرینات کوین لورون
برنامه تمرين هفتگي کوين لورون
|
تمرین |
روزها |
|
سينه ، سرشانه ، تراپز |
روز اول |
|
پاها |
روز دوم |
|
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو |
روز سوم |
|
سينه ، سرشانه ، تراپز |
روز چهارم |
|
پاها |
روز پنجم |
|
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو |
روز ششم |
|
استراحت |
روز هفتم |
برنامه پیشنهادی افزايش وزن کوين لورون
تمرین اول
| ست | تکرار | حرکت |
| عضلات سينه | ||
| 4 | 8 | پرس سينه با هالتر |
| 4 | 8 | پرس بالا سينه با هالتر |
| 4 | 8 | قفسه سينه با دمبل |
| عضلات جلو بازو | ||
| 1 | 6-8 | جلو بازو با هالتر |
| عضلات پشت بازو | ||
| 1 | 12 | پشت بازو با کابل |
تمرین دوم
| ست | تکرار | حرکت |
| عضلات پشت وزير بغل | ||
| 4 | 8 | زير بغل با کابل از پشت |
| 4 | 8 | زير بغل با کابل از پشت |
| 4 | 8 | پاروئي با دمبل تک |
| عضلات سر شانه | ||
| 4 | 8 | پرس سر شانه با هالتر |
| 4 | 8 | نشر از جانب |
تمرین سوم
| ست | تکرار | حرکت |
| عضلات جلو ران | ||
| 4 | 8 | ااسکوات |
| 4 | 8 | هاگ اسکوات |
| 4 | 8 | جلو ران بادستگاه |
| عضلات پشت ران | ||
| 4 | 8 | فيله اي باوزنه |
| 4 | 8 | پشت پا ليفت با دمبل |
نکته: کليه حرکات فوق در فاز دوم تبديل به حرکات با دمبل مي گردد.
www.badansazi.org ادرس جدید سایت