7: برنامه شماره 2
2
تمرينات هفتگی
روزهای هفته |
تمرین |
روز اول |
سينه و جلو بازو |
روز دوم |
پاها |
روز سوم |
استراحت فعال |
روز چهارم |
زیربغل و عضلات پشت |
روز پنجم |
سرشانه و پشت بازو |
روز ششم |
استراحت فعال |
روز هفتم |
استراحت |
آمادگی قبل از تمرین:
(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)
تمرينات سينه
حرکت |
تکرار |
ست |
پرس سینه تخت |
10- 8 |
3 |
پرس بالا سینه |
9- 7 |
3 |
پروانه با دستگاه |
12- 9 |
3 |
قفسه زیر سینه با دمبل |
9- 7 |
3 |
تمرينات جلو بازو
حرکت |
تکرار |
ست |
* جلو بازو لاری باهالتر |
8- 6 |
4- 3 |
* جلو بازو با هالتردست باز |
9- 7 |
4- 3 |
جلوبازو با دمبل تک تک |
10- 7 |
4- 3 |
جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی) |
8- 5 |
3 |
نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.
تمرينات پاها
حرکت |
تکرار |
ست |
جلو ران با دستگاه |
حداکثر |
2 |
اسکوات |
7- 4 |
4- 3 |
پرس پا خوابيده |
8- 6 |
3 |
جلو ران با دستگاه |
10- 8 |
3 |
پشت ران با هالتر |
7- 4 |
3 |
پشت ران با دستگاه |
12- 10 |
4 |
تمرينات زير بغل
حرکت |
تکرار |
ست |
زيربغل با کابل از جلو |
12- 10 |
3 |
پاروئی با هالتر |
9- 7 |
3 |
زير بغل با کابل دست جمع از بالا |
8- 6 |
3 |
روئينگ |
9- 7 |
3 |
پلاور با دستگاه |
10- 8 |
3 |
تمرينات سر شانه
حرکت |
تکرار |
ست |
پرس سر شانه با دستگاه |
8- 6 |
4 |
نشر از جانب |
10- 8 |
3 |
پرس سر شانه با دمبل تک تک |
9- 7 |
4 |
نشر خم با دمبل |
10- 8 |
4 |
تمرينات پشت بازو
حرکت |
تکرار |
ست |
*پشت بازو سيم کش |
9 |
3 |
پشت بازو با هالتر خوابيده |
9- 7 |
3 |
پشت بازو نيمکت دست جمع |
8- 6 |
4 |
بيرون آوردن سه سر پشت بازو |
9- 7 |
3 |
نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد.
تمرينات تراپز (کول)
حرکت |
تکرار |
ست |
شراکز با دمبل |
12- 10 |
2 |
شراگز با دستگاه |
12- 10 |
3 |
تمرينات ساعد
حرکت |
تکرار |
ست |
مچ با هالتر روی نيمکت |
20- 15 |
3 |
ساعد با هالتر |
15- 12 |
4- 3 |
تمرينات شکم
حرکت |
تکرار |
ست |
ليفت کردن پاها به بالا |
15- 12 |
3 |
کرانچ با کابل |
12- 10 |
3 |
دراز نشست کوتاه |
15- 12 |
3 |