4: برنامه تمرینات دنیس جیمز
| برنامه تمرينات دنیس جیمز |  |
 |
|
روز اول |
سينه ، جلو بازو |
|
روزدوم |
پاها |
|
روز سوم |
استراحت |
|
روزچهارم |
زير بغل و پشت |
|
روز پنجم |
سرشانه وپشت بازو |
|
روزششم |
استراحت |
« سينه »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس بالا سينه با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
قفسه سينه بادمبل يا پروانه |
8- 4 |
4- 3 |
|
پرس سينه تخت |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
جلو بازو با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
جلوبازو با دمبل تک تک |
8- 4 |
4- 3 |
|
جلو بازو تمرکزی |
8- 4 |
4- 3 |
« جلو ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
اسکوات |
8- 4 |
4- 3 |
|
پرس پا خوابيده |
8- 4 |
4- 3 |
|
جلو ران با دستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« پشت ران »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
ليفت پشت ران با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
پشت ران تک پا |
8- 4 |
4- 3 |
|
پشت ران خوابيده بادستگاه |
8- 4 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت بالائی)
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
زير بغل با کابل از پشت |
8- 6 |
4- 3 |
|
بارفيکس دست باز |
8- 6 |
4- 3 |
|
زير بغل با کابل از جلو |
8- 6 |
4- 3 |
|
زير بغل با دستگاه(یتس) |
8- 6 |
4- 3 |
« زير بغل » (قسمت پائينی)
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پاروئی با هالتر |
8- 6 |
4- 3 |
|
تی بار رو |
8- 6 |
4- 3 |
|
روئنيک |
8- 6 |
4- 3 |
« سر شانه »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس سرشانه ازپشت با هالتر |
8- 4 |
4- 3 |
|
نشراز جانب |
8- 4 |
4- 3 |
|
نشر خم |
8- 4 |
4- 3 |
« تراپز »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
شراگز با هالتر |
8- 4 |
3 |
|
شراگز با دمبل |
8- 4 |
2 |
|
شراگز با دستگاه |
8- 4 |
3 |
« پشت بازو »
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پشت بازو با هالتر خوابيده |
8- 4 |
3 |
|
پشت بازوپرسی باکابل |
8- 4 |
3 |
|
پشت بازو تک سيم معکوس |
8- 4 |
3 |
www.badansazi.org ادرس جدید سایت