5: برنامه تمرینات هفتگی تروی آلوز
 |
 |
|
تمرین |
روزها |
|
پشت ، زير بغل |
روز اول |
|
بازوها |
روز دوم |
|
پشت ران |
روز سوم |
|
استراحت |
روز چهارم |
|
سينه |
روز پنجم |
|
جلو ران |
روز ششم |
|
سر شانه |
روز هفتم |
برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز
روز اول ( پشت وزير بغل )
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | 10 - 12 | بارفيکس |
| 3 | 8 - 10 | ليفت مرده |
| 4 | 8 - 10 | پاروئي تک دمبل |
| 3 | 8 - 10 | پاروئي باهالتر |
روز دوم ( بازوها )
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | 8 - 10 | جلو بازو با هالتر |
| 3 | 10 | جلو بازو با دمبل تک تک |
| 4 | 8 - 10 | پشت بازو پرس جمع |
| 4 | 8 - 10 | پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه |
| 4 | 12 - 15 | پشت بازو با کابل |
روز سوم ( پشت ران )
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | 10 | ليفت ( پشت ران )هالتر |
| 3 | 10 | پشت ران با دستگاه خوابيده |
| 3 | 10 | پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه |
روز چهارم ( استراحت )
روز پنجم (سينه) تمرين پيشنهادی اول
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | 6 - 10 | پرس سينه تخت با هالتر |
| 3 | 8 - 10 | قفسه سينه با دمبل |
| 3 | 8 - 10 | پرس بالا سينه با دمبل |
( سينه) تمرين پيشنهادی دوم
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | 6 - 10 | پرس بالا سينه با هالتر |
| 3 | 8 - 10 | قفسه بالا سينه با دمبل |
| 3 | 8 - 10 | پرس سينه تخت با دمبل |
روز ششم (جلو ران)
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | 10 | جلو ران با دستگاه |
| 3-4 | 8 - 10 | اسکوات |
| 4 | 8 - 10 | هاگ اسکوات |
روز هفتم (سر شانه)
| ست | تکرار | حرکت |
| 4 | 10 | نشر از جانب با دمبل ايستاده |
| 3 | 8 - 10 | پرس سر شانه با دمبل نشسته |
| 3 | 10 - 12 | نشر خم |
| 3 | 10 | حرکت کول با هالتر |
| 6 - 5 | 10 | شراگز با دمبل |
نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.
www.badansazi.org ادرس جدید سایت