3: برنامه تمرینات مایکل فرانکوئیس
روز اول
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | (12-15) | جلو ران با دستگاه |
| 43 | (15-20)، (25-30) | پرس پا خوابيده |
| 4-3 | (10-15) | پشت ران خوابيده بادستگاه |
| 4-3 | (8-12) | پشت ران با دمبل « ليفت» |
| 3 | (30) | پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز) |
| 3 | (30) | ساق با دستگاه ايستاده |
| 2 | (15-20) | ساق نشسته بادستگاه |
روز دوم
| ست | تکرار | حرکت |
| 2 | (10-15) | پرس سرشانه بادمبل |
| 3 | (6-10) | پرس سر شانه با هالتر |
| 4 | (10-15) | نشر جانب با دمبل ايستاده |
| 3 | (15-12-10) | نشر خم با دمبل |
| 4 | (8-12) | شراگز با دمبل يا دستگاه |
| 3 | (30) | شکم ( کرانچ) |
| 3 | (15-20) | شکم بالا آوردن پا (ليفت پا) |
روز سوم
| ست | تکرار | حرکت |
| 2 | max | پاروئي با هالتر دست معکوس |
| 4 | (6-10) | (15-12-10-failure) تکرار مقابل |
| 3 | (8-10) | پاروئي تک دمبل |
| 3 | (10-15) | زيربغل با کابل از پشت |
| 3 | (10-15) | زيربغل دست معکوس |
| 3 | (10-15) | فيله اي باوزنه |
روز چهارم استراحت
روز پنجم
| ست | تکرار | حرکت |
| 4 | (12-10-8-6) | پرس سينه تخت |
| 3 | (12-10-6) | پرس بالا سينه با مولتي پرس |
| 3-4 | (8-12) | قفسه زير سينه با دمبل |
| 3 | (30) | پرس ساق ايستاده با دستگاه |
| 3 | (30) | ساق ايستاده با دستگاه |
| 2 | (20-15) | ساق نشسته با دستگاه |
روز ششم
| ست | تکرار | حرکت |
| 3 | (10-12) | پشت بازو با هالتر (نشسته ) |
| 3 | (10-15) | پشت بازو با هالتر (خوابيده) |
| 3 | (15) | پشت بازو با کابل |
| 4 | (8-12) | جلو بازو بادمبل |
| 3 | (8-12) | جلو بازو با دمبل (تک تک) |
| 3 | (8-12) | جلو بازو لاري |
| 3 | (20-15) | مچ با هالتر |
| 3 | (20-15) | مچ با هالترمعکوس |
| 2 | (50) | شکم (کرانچ) |
| 33 | (15-20) | شکم (ليفيت پا) |
www.badansazi.org ادرس جدید سایت