.jpg)
ایجاد تنوع تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می‌دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می‌توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یا فقط به خاطر تفکیک کردن عضلات ش تمرین نمی‌کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می‌کند. حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل لمس است. این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می‌توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
در این ورزش واقعاً کسی فکر نمی‌کند که قطر بازوهایتان چه‌قدر است. بلکه همه درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.
● نکات
▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می‌کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید. او می‌گوید: وقتی که این عضله را تمرین می‌دهید در ذهن خود بازوهای بدنساز مورد علاقه خود را تصور کنید. می‌توانید خودتان را جای من یا جای کوین لورون فرض کنید. این تکنیک را حرفه‌ای استفاده می‌کنند.
▪ مهم‌ترین نکته‌ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازوها مدنظر قرار دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می‌کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط هستید از اجرای تمرینات پیشرفته باز ندارید. اجرای حرفه‌ای تمرین از داشتن تمرکز صحیح حاصل می‌شود. شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می‌کند.
▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل است کامل در پشت بازوها است. پشت بازوها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می‌کنند.
▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می‌کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده قفل می‌شود. این درست همان حالتی است که باید حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.
در حقیقت شاوی ری این فلسفه را در تمامی تلاش‌های تمرینی‌اش استفاده می‌کند، بنابراین هرگز نمی‌شود از او پرسید که کدام حرکت تمرینی برای فلان عضله بهتر است.
شاون می‌گوید: برای هیچ گروه عضلانی یک تک حرکت عالی ندارد. اگر چنین بود من خودم برای هر عضله فقط یک حرکت اجرا می‌کردم.
من وقت خودم را در باشگاه با کار کردن روی تمامی تجهیزات و حرکات موجود بیهوده تلف نمی‌کنم. بلکه در هر جلسه تعدادی از آنها را طبق اصول خاصی به کار می‌گیرم.
او می‌گوید: قبول دارم که هرکس برای خودش یک یا دو حرکت مورد علاقه دارد.
شاون این‌طور ادامه می‌دهد: ”من یک حرکت وزنه آزاد دوست دارم چراکه در آن می‌توانم وزنه زیادی به کار ببرم مثل حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر. برای این حرکت به پشت روی یک نیمکت صاف دراز می‌کشم و با دستانی نزدیک به‌هم هالتر را می‌گیرم.
وزنه را تا روی پیشانی در یک مسیر نیم‌دایره‌ای پائین می‌برم و سپس مجدداً آرنج‌ها را باز می‌کنم تا وزنه به‌جای اول بازگردد و بازوها عمود بر زمین شوند. این حرکت سختی است که نمی‌توانید در آن تکرارهای زیادی اجرا کنید و به سوزش چندانی دست یابید اما حرکت بسیار حجم‌سازی است.“
شاون به‌عنوان یک قانون دیگر می‌گوید: ”کلید رشد دادن پشت بازوها استفاده از تمامی ابزار در دسترس است.
اگر برای بازوها ۲۵ حرکت تمرینی مختلف وجود دارد پس دیگر لزومی ندارد که برای ۲ جلسه تمرین بعدی همان ۴ حرکت جلسه قبل را اجرا کنید. سعی کنید از تمامی حرکات تمرینی موجود در برنامه‌های متوالی استفاده کنید تا تنوع ایجاد شود.“
تنوع در انتخاب حرکات تمرینی تنها بدن را از عادت کردن با یک برنامه تمرینی خاص باز می‌دارد. بلکه باعث می‌شود بازوهایتان مثل شاون ری کامل ساخته شوند. همان بدنسازی که توانست بیش از یک دهه جزء ۵ نفر اول مستر المپیا باشد.
شاون درباره بالانس عضلات می‌گوید: بالانس در عضلات از ایجاد تغییرات در برنامه‌هائی تمرینی حاصل می‌شود. من دوست دارم که جلو بازو و پشت بازوهایم را باهم تمرین دهم، اما همیشه یک جلسه در میان اولویت آنها را با هم تعویض می‌کنم.
یعنی اگر یک هفته جلو بازو را اول تمرین دهم، جلسه بعدی پشت بازوها را اول تمرین خواهم داد. اگر همیشه جلو بازوها را اول تمرین دهید به رشد پشت بازوهای خود لطمه خواهید زد چراکه هر وقت نوبت تمرین آنها می‌رسد در پر انرژی‌ترین حالت خود نیستید.
شاون به‌عنوان یک قانون برای خود ۴ حرکت را در ۴ ست به‌صورت هرمی با دامنه تکرار ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا می‌کند. او می‌گوید: در اولین ست ۱۵ تکرار اجرا می‌کنم تا عضلاتم گرم شوند. سپس وزنه را اضافه می‌کنم و ۱۲ تکرار می‌روم و در سومین ست هم باز وزنه را زیاد می‌کنم و ۱۰ تکرار می‌روم. ست چهارم را نیز با حداکثر وزنه‌ای که بتوانم ۸تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می‌دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می‌توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یا فقط به خاطر تفکیک کردن عضلات ش تمرین نمی‌کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می‌کند. حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل لمس است. این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می‌توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
در این ورزش واقعاً کسی فکر نمی‌کند که قطر بازوهایتان چه‌قدر است. بلکه همه درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.
● نکات
▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می‌کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید. او می‌گوید: وقتی که این عضله را تمرین می‌دهید در ذهن خود بازوهای بدنساز مورد علاقه خود را تصور کنید. می‌توانید خودتان را جای من یا جای کوین لورون فرض کنید. این تکنیک را حرفه‌ای استفاده می‌کنند.
▪ مهم‌ترین نکته‌ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازوها مدنظر قرار دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می‌کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط هستید از اجرای تمرینات پیشرفته باز ندارید. اجرای حرفه‌ای تمرین از داشتن تمرکز صحیح حاصل می‌شود. شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می‌کند.
▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل است کامل در پشت بازوها است. پشت بازوها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می‌کنند.
▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می‌کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده قفل می‌شود. این درست همان حالتی است که باید حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.
www.badansazi.org ادرس جدید سایت