مهم ترین زمان های انجام مسابقات

به درخواست عزیزان که تو نظر سنجی درخواست کردن امروز چند برنامه غذایی در بلاگ می ذارم امیدوارم به دردتون بخوره

۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود :

در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .

• یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده ؛

• نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛

• نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛

• ۳۰  گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛

• سالاد با آبلیمو و روغن ؛

• یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم

• یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید .

۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود :

الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .

ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .

۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود : 

• اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد :

• غذایی باشد که در منزل خورده می شود .

• غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود .

• غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد .

۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود . 

صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .

۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود :

هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .

الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰  گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .

ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود )‌ میل شود .

ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :

• سوپ سبزی ها با رشته ؛

• یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛

• برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛

• سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛

• یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛

• ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌

• یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛

• دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجیر ) ؛

• یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛

• هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود .

۶. مشکل مسافرت

به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند .

پ : توصیه های کلی برای تمام ورزش ها

۱. گرما : در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد .

۲ . تشنگی : در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود .

۳. سرما : برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود .

۴. ورزش های طولانی مدت : مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .

۵. مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه : مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند .

* آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه

الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر   ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم .

ب : ۴۰۰ میلی  لیتر آب ،  ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند .

ت : ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها

۱. ورزش تیمی :

 توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :

• نوشیدن مایعات : مایعات را نباید به مقدار زیاد و سرد نوشید . تنها نوشیدنی هایی که درجه حرارت محیط را دارند ، سریع جذب می شوند . حتی در گرمای زیاد ، نوشیدن مایعات سرد جایز نیست . نوشیدن مایعات سرد موجب اختلال در عمل جذب می شود و بدن تعادل خود را از دست می دهد .

• مصرف شکر : به منظور بالا بردن قند خون که در بعضی از ورزشکاران به طور طبیعی پایین می آید .

• مصرف نمک : برای جبران از دست رفتن نمک از طریق عرق در هوای گرم و مرطوب .

• مصرف مواد قلیایی : برای مبارزه علیه بعضی از پدیده های اسیدوز

داور : یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .

۲. ورزش دوچرخه سواری :

توصیه های ضروری :

• ساعت شش صبح یک لیوان آب میوه تازه با عسل مصرف شود .

• بین صبحانه و ناهار یک لیوان شیر بدون چربی با ۲۵٪  گرم گلوگانات پتاسیم نوشیده شود .

• بین ناهار و شام ، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نوشیده شود .

• بین شام و غذای قبل ازخواب یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود .

• غذای قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب میوه تازه باشد .