قوانین و مقررات 5

روزهای هفته

تمرین

روز اول

پاها و ساق

روز دوم

زیربغل ، جلو بازو و تراپز

روز سوم

سینه ، سرشانه و پشت بازو

روز چهارم

استراحت

روز پنجم

تکرار دوره

حرکت

تکرار

ست

کرانچ روی نیمکت شیب دار

30

5

پیچش کمر

25

5

شکم لیفت پا روی میز زیر سینه

20- 15

5

حرکت

تکرار

ست

اسکوات

9- 7

4- 3

پرس پا خوابیده

9- 7

4- 3

جلو ران با دستگاه

9- 7

4- 3

لیفت پشت ران با هالتر

8- 6

3

ساق پا با دستگاه ( نشسته )

8- 6

3

پشت ران تک پا

8- 6

3

حرکت

تکرار

ست

ساق پا با دستگاه ( ایستاده )

15

4- 3

ساق پا با دستگاه ( نشسته)

15

4- 3

حرکت

تکرار

ست

زیربغل با کابل از پشت گردن

10- 8

3

بارفیکس دست

9- 7

3

زیربغل با کابل از جلو

12- 10

2

زیربغل با دستگاه پلاور

10- 8

3

پارویی با هالتر

9- 7

3

حرکت

تکرار

ست

جلو بازو با هالتر

12- 9

3

جلو بازو با دمبل  ( تک تک)

10- 8

3

جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو )

9- 7

3

لاری با هالتر  ( روی شیب کامل میز )

حداکثر

2

            حرکت

تکرار

ست

شراگز با دمبل

10

3

کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه)

9- 7

3

حرکت

تکرار

ست

پرس بالا سینه با هالتر

10- 8

4- 3

قفسه سینه با دمبل

8- 6

3

پرس سینه تخت

9- 7

4- 3

کراس اور

حداکثر

2

حرکت

تکرار

ست

پرس سر شانه از پشت گردن

9- 7

4- 3

نشر از جانب

9- 7

3

پرس سرشانه با دمبل پيچشی

9- 7

3

نشر خم

10- 8

3