برنامه های تمرین برای بدنسازان

بنا به درخواست عزیزان که تو نظر سنجی برنامه بدنسازی درخواست  دادن امروز چند برنامه بدنسازی می ذارم

برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه 10*4
شنا سوئدي 12*4
زير بغل سيم كش 10*4
زير بغل تك دمبل 12*3
قايقي دست باز 12*4
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفين 12*3
نشر خم با سيم كش 12*3
كول با هالتر 12*4
كول با دمبل 8*3
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4
جلسه چهارم
اسكوات كامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
كرانچ شكم 12*4
شكم با سيم كش 12*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
جلسه دوم
بارفيكس 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت 12*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*3
سرشانه با دمبل 10*3
نشر خم 12*3
نشر روبرو با سيم كش 12*3
شراگ 12*4
كول با هالتر 12*4
كول تك دست با دمبل 12*3
ساعد با هالتر 12*4
رو ساعد با دمبل 12*4
جلسه چهارم
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
جلو پا با دستگاه 12*4
پشت پا 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم با سيم كش 12*