تغذيه صحيح 3

پروتئين Protein

گوشت گاو:

اولين انتخاب *

همبرگر يا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومين انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

کباب ترکی  Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين  

ماهی Fish

اولين انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کيلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومين انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشير ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

 هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

سفيده تخم مرغ Egg Whites

برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

شير ( بدون چربی )  Milk ( skim )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات

جو  oatmeal  

جو کوبيده شده  regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات

 1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين

ماکارونی   Pasta 

28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات

نخود فرنگی نيم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات

سيب زمينی  Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات

برنج سفيد يا قهوه ای Rice

يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات

يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات

شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )

Yam / Sweet potato 

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات

هويج يا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

کاهو lettuce

کاهوي يخزده

1سر شش برگي=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبياي سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم

1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم

 فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگيtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات

کربوهيدراتهاي ساده

سيب apple

1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم

گريپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابيblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم

گلابيpears

1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم