9: برنامه تمرینات ماریو وان (قهرمان هنرهای رزمی)
روزهای هفته |
تمرین |
روز اول |
پاها |
روز دوم |
سينه |
روز سوم |
زیربغل و عضلات پشت |
روز چهارم |
سرشانه و بازوها |
روز پنجم |
3500 متر دو کنار ساحل |
روز ششم |
یک ساعت تمرین یوگا |
روز هفتم |
استراحت |
« روز اول»
حرکت |
تکرار |
ست |
اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی ) |
15- 10 |
6 |
جلوران با دستگاه |
20- 15 |
6 |
پشت ران با دستگاه |
15- 10 |
6 |
ساق پا با دستگاه ( ایستاده ) |
20 |
6 |
ساق پا با دستگاه ( نشسته ) |
20 |
6 |
«روز دوم »
حرکت |
تکرار |
ست |
پرس سینه تخت ( هرمی ) |
12- 10 |
8 |
پرس بالا سینه |
15- 10 |
6 |
قفسه سینه یا پروانه با دستگاه |
15- 10 |
4 |
«روز سوم»
حرکت |
تکرار |
ست |
زيربغل با کابل دست جمع از جلو |
15- 10 |
4 |
زيربغل با کابل دست باز |
15- 10 |
4 |
پارویی با هالتر |
15- 10 |
4 |
روئینگ |
15- 10 |
4 |
«روز چهارم»
حرکت |
تکرار |
ست |
نشر جانب |
15- 10 |
4 |
نشر خم |
15- 10 |
4 |
پرس سرشانه با دمبل |
15- 10 |
4 |
پشت بازو با کابل |
15- 10 |
4 |
پشت بازو با دمبل ( فرانسوی ) |
15- 10 |
4 |
پشت بازو پرس دست جمع |
15- 10 |
4 |
جلو بازو لاری |
15- 10 |
4 |
جلو بازو با دمبل ( تک تک ) |
15- 10 |
4 |
جلو بازو چکشی |
15- 10 |
4 |
ساعد با هالتر ( دست معکوس ) |
15- 10 |
4 |
«روز پنجم»
3500m متر دويدن روي شن ساحل
«روز ششم»
يک ساعت تمرين يوگا