کولها (ترپز) عضلات قوئی هستند که هیبتی را در دیدگان مجسم میکنند کولها، مظهر قدرت هستند به خاطر داشته باشید که با اجرای حرکات نرمشی و اجرای ورزشهای مفرح به کولهای حجیم دست نخواهیم یافت و تنها راه رسیدن به این مهم در بلند کردن وزنههای سنگین است.
ترپز یا عضلات ترپزیوس (کول) در بخش فوقانی پشت بدن قرار دارند و از سمت بالا به عضلات گردن و سرشانه متصل و از پائین نیز تا بخش میانی پشت کشیده شدهاند.
با وجودی که عمدهترین حرکت برای تمرین کول حرکت شراگ است، ولی عضلات کول تقریباً در هر حرکتی که در آن نیاز به بلند کردن وزنه به سمت بالا است دخالت دارند. برای مثال حرکات ددلیفت، حرکت یک ضرب وزنهبرداری، دوضرب وزنهبرداری، اکثر پرسها، زیربغل با هالتر خم و رونیگ (قایقی) و حتی در حرکت جلوبازو با هالتر نیز نیاز به همکاری و متعادلسازی سایر عضلاتی که بهصورت مستقیم درگیر هستند به وسیله عضله کول میباشد و این دلیل اصلی است که کولهای قوی بهعنوان یک سرمایه در جهت افزایش قدرت کلی بدن به حساب میآیند. متأسفانه رشد و توسعه این عضلات اغلب نادیده گرفته میشود.
یکی از دلایل عدم توجه کافی به این بخش از عضلات بدن محدود بودن دامنه حرکتی در حرکات مربوط به این عضله میباشد. برخی از بدنسازان مبتدی به راحتی از خیر اجرای حرکاتی که در موقع اجرای آنها احساس خوبی ندارند میگذرند. درعوض ترجیح میدهند حرکتی را حتی بیشتر از حد نرمال آن انجام دهند که در موقع اجرای آن احساس خوبی دارند. درضمن یک مشکل دیگر نیز در تمرین عضلات کول وجود دارد و آن هم اینست که در اکثر عضلات کول خیلی سریع به تمرین پاسخ میدهند و اگر رشد آنها از رشد سرشانهها پیشی بگیرد آن موقع است که باعث میشود شانهها باریکتر بهنظر برسند و رشد بیش از حد کولها میتواند به فرد ظاهر قوزدار بدهد و باعث شود که سندرم معروف نداشتن گردن در فرد ظاهر شود.
با این اوصاف اگر عضلات کول از رشد و توسعه کافی برخوردار نشوند آنموقع است که بالاتنه، باریک و ضعیف بهنظر خواهد رسید بدین ترتیب رشد بخشهای محاطی بدن به دلیل ناتوانی در بلند کردن وزنههای سنگین متوقف خواهد شد. هیچ شک نکنید، اگر خواستار افزایش قدرت بالاتنه هستید پس مطمئن باشید که به کولهای قوی نیاز دارید. در ادامه یک برنامه برای عضلات کول آورده شده است که باعث افزایش حجم و قدرت در این عضلات و عضلات فوقانی پشت میشود. این برنامه را هفتهای یکبار اجرا کنید.
● شراگ
شراگ یک حرکت کلاسیک سازنده عضلات کول است. با وجودی که این حرکت معمولاً با هالتر انجام میگیرد ولی با دمبل میتوان این حرکت را با آزادی حرکتی بیشتری اجرا کرد. (هالتر مخصوص حرکت کول به شکل لوزی است نیز یک انتخاب خوب به حساب میآید). اجرای حرکت شراگ به وسیله دستگاه اسمیت به دلیل محدودیت دامنه حرکتی آن توصیه نمیشود. ضمناً از چرخاندن مفصل سرشانه در بخش فوقانی این حرکت اجتناب کنید چون با این کار استرس نامتعارفی را بر روی روتی تور کاف سرشانه وارد میسازید. اگر واقعاً قصد انجام این کار دارید پس حتماً آن را با وزنه سبک انجام دهید. پیشنهاد میشود حرکت شراگ را به وسیله دمبل و بهصورت نشسته اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان تقلب در اجرای این حرکت را به حداقل برسانید. استفاده از بند لیفت نیز در موقع اجرای حرکت شراگ جزء موارد مهم میباشد چون در حرکت شراگ میبایست از وزنههای سنگین استفاده کنید و بند لیفیت باعث تقویت قدرت گیرش و همچنین فشار کمتر بر روی مچ دست میشود. حرکت شراگ با دمبل را با گرفتن دمبلهای سنگین در بین کف دست شروع کرده و با بالا آوردن سر شانه به سمت بالا آن را انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت به مدت ۲ ثانیه در همان نقطه مکث کنید و سپس آرام و با کنترل دمبلها را تا پائینترین جای ممکن به سمت پائین هدایت کنید.
این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
● کول با هالتر
اغلب از آن بهعنوان یک حرکت سرشانه نیز نام برده میشود. به هر حال حرکت کول با هالتر بر روی عضلات کول تأثیر زیادی دارد. برخی افراد با گرفتن نزدیک فاصله دستها بر روی میله هالتر احساس میکنند که فشار بیشتری بر روی عضلات در این حرکت نیز از وزنه سنگین استفاده کنید و هالتر را با یک ریتم ثابت به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پائین رفتن داشته باشید. بهمنظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حدممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنجها را بالا بکشید. برای این حرکت ۸ تا ۱۰ تکرار را با فرم صحیح اجرای حرکت و یک تا سه تکرار هم بهصورت تقلبی (یا همان ضربه زدن) در نظر بگیرید و در مجموع ۳ ست را بدین منوال اجرا کنید.
● پاور کلین
این حرکت نه تنها یک حرکت عالی برای پرورش کولها است بلکه یکی از بهترین حرکات برای بالا بردن قدرت کارکردی بهحساب میآید برای مثال این حرکت یک حرکت عالی برای آندسته از ورزشکاران است که خواستار افزایش ارتقاء پرششان هستند بهمنظور اجرای این حرکت پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه هالتر را در میان دستتان بگیرید و با حفظ قوس صحیح کمر هالتر را بهصورت انفجاری با نزدیکترین فاصله نسبت به بدن تا روی گردن بالا بیاورید دقیقاً مثل حرکت دوضرب وزنهبردارها و سپس آن را با کنترل بر روی زمین بگذارید. البته در نوع اجرای آن برای مقاصد بدنسازی معمولاً از گذاشتن هالتر بر روی زمین کولشان میآید و درصورتیکه برخی دیگر اذعان میدارند که نوع باز گرفتن میله هالتر به کولهایشان بیشتر فشار وارد میسازد.
بهمنظور پی بردن به کارائی آن هرکدام از دو نوع اجرای حرکت را امتحان کنید، تا ببینید که کدامیک در مورد شما سنخیت دارد. حرکت کول با هالتر حرکتی است که برخی از افراد در اجرای آن احساس ناراحتی میکنند. یکسری از افراد بهاصطلاح کارشناس آن را به دلیل وارد کردن کشش بیش از حد به سر شانههای از لیست حرکاتشان حذف کردهاند واقعیت این است که تمامی حرکات بالاتنه بسته به نوع حرکت درجاتی از استرس را به سرشانه وارد میسازند.
قانون طلائی بدنسازی اینطور میگوید اگر به شما صدمه میزند آن را انجام ندهید.
در طول تکرارها اجتناب میشود و هالتر در نزدیکترین نقطه اتصال وزنهها به زمین ثابت میشود و سپس دوباره از همان نقطه بهصورت انفجاری به سمت بالا پرس میشود که در این حالت معمولاً وزنه کمتر از نوع قبلی میباشد. به هر حال برای این حرکت نیز از وزنهای سنگین استفاده کنید و آن را برای ۲ست ۴تا۶ تکراری انجام دهید. نکته مهم در موقع اجرای این حرکت حفظ فرم صحیح اجرای حرکت میباشد چون این قبیل حرکات مستعدترین حرکات برای صدمهدیدگی مفاصل بدن هستند.
● رونیگ (قایقی) آرنج بالا
حرکت رونیگ یا قایقی یکی از عالیترین حرکات برای کل عضلات پشت به حساب میآید که بیشتر تأکیدش بر روی عضله رامبیود است که با کمی تغییر در موقعیت دستها میتوان آن را مبدل به یک حرکت وارد کننده فشار بر روی عضلات بالائی زیربغل و کول نمود.
تنها فرق این حرکت با اجرای حرکت رونیگ با استفاده از دسته موازی (Vشکل) و با فرم نرمال آن بهصورت فقط قوس کامل در کمر یعنی قوس کامل به بدن. در نزدیک نگهداشتن آرنجها به بالاتنه در موقع اجرای حرکت است و در عوض بالا آوردن و دور کردن آنها از بالاتنه میباشد. این کار باعث شیفت پیدا کردن (انتقال) فشار به بخش فوقانی عضلات پشت میشود. ضمن اینکه با اجرای این حرکت بدین منوال به دلیل کاهش قدرت اهرمبندی بدن مجبور خواهید بود از مقدار وزنه تمرینیتان تا حدودی بکاهید.
این حرکت ضخامت قابل ملاحظهای به عضلات پشت میداهد. این حرکت را با دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی به حداکثر کشش و انقباض در آن برسید. آن حرکت را برای ۲ست ۱۲ تکراری انجام دهید. توسعه عضلات ترپز (کول) باعث تکمیل یک فیزیک بدنی قدرتمند میشود. اگر عضلات کولتان خیلی سریع به این برنامه پاسخ دادند میتوانید این برنامه را بهصورت یک هفته در میان اجرا کنید تا دچار عدم تناسب در رشد سر شانهها و کول نشوید. توسعه کامل عضلات کول میتواند به میزان قابل توجهی بر حجم کلی بالاتنه بیافزاید. بنابراین رشد آنها جزء ضروریات افزایش قدرت بالاتنه میباشد. با تلاش و جدیت تمام این برنامه را چند هفته دنبال کنید و سپس افزایش حجم و قدرت را در عضلات کول و بالاتنه بهصورت یکجا مشاهده کنید.
تمرین کول
عضله کول یا ترپیزیوس، یک عضله صاف مثلثی شکل است که از پشت گردن به سمت بیرون و پایین تا میانه ستون فقرات و بین دو استخوان کتف کشیده شده است. هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از پشت، این عضله کانون توجه بالاتنه می شود.
علاقمندان به بدنسازی، عاشق این عضله در فیگور کول هستند: هر چه برجسته تر باشند و بیشتر گردن را بپوشاند، بهتر می پسندند!
معمولا، این عضله را روز تمرین سرشانه کار می کنند، اما آنرا می توان در روز تمرین زیربغل هم گنجاند. زیرا این عضله، عملا، بخشی از عضلات پشت است. همچون ساق، تمرینهای کمی برای کول وجود دارد اما همچون ساقهای حجیم، کولهای برجسته هم نشانه بدنساز بودن به حساب می آیند. فیگور زیربغل از پشت یا کول، بدون کولهایی قوی، به چه درد می خورند؟ و اگر کولها، برجسته و حجیم باشند، این فیگورها، چه تاثیری بر تماشاگران خواهند داشت!
حرکتهای کول
حرکتهای اصلی کول عبارتند از:
ترپز یا عضلات ترپزیوس (کول) در بخش فوقانی پشت بدن قرار دارند و از سمت بالا به عضلات گردن و سرشانه متصل و از پائین نیز تا بخش میانی پشت کشیده شدهاند.
با وجودی که عمدهترین حرکت برای تمرین کول حرکت شراگ است، ولی عضلات کول تقریباً در هر حرکتی که در آن نیاز به بلند کردن وزنه به سمت بالا است دخالت دارند. برای مثال حرکات ددلیفت، حرکت یک ضرب وزنهبرداری، دوضرب وزنهبرداری، اکثر پرسها، زیربغل با هالتر خم و رونیگ (قایقی) و حتی در حرکت جلوبازو با هالتر نیز نیاز به همکاری و متعادلسازی سایر عضلاتی که بهصورت مستقیم درگیر هستند به وسیله عضله کول میباشد و این دلیل اصلی است که کولهای قوی بهعنوان یک سرمایه در جهت افزایش قدرت کلی بدن به حساب میآیند. متأسفانه رشد و توسعه این عضلات اغلب نادیده گرفته میشود.
یکی از دلایل عدم توجه کافی به این بخش از عضلات بدن محدود بودن دامنه حرکتی در حرکات مربوط به این عضله میباشد. برخی از بدنسازان مبتدی به راحتی از خیر اجرای حرکاتی که در موقع اجرای آنها احساس خوبی ندارند میگذرند. درعوض ترجیح میدهند حرکتی را حتی بیشتر از حد نرمال آن انجام دهند که در موقع اجرای آن احساس خوبی دارند. درضمن یک مشکل دیگر نیز در تمرین عضلات کول وجود دارد و آن هم اینست که در اکثر عضلات کول خیلی سریع به تمرین پاسخ میدهند و اگر رشد آنها از رشد سرشانهها پیشی بگیرد آن موقع است که باعث میشود شانهها باریکتر بهنظر برسند و رشد بیش از حد کولها میتواند به فرد ظاهر قوزدار بدهد و باعث شود که سندرم معروف نداشتن گردن در فرد ظاهر شود.
با این اوصاف اگر عضلات کول از رشد و توسعه کافی برخوردار نشوند آنموقع است که بالاتنه، باریک و ضعیف بهنظر خواهد رسید بدین ترتیب رشد بخشهای محاطی بدن به دلیل ناتوانی در بلند کردن وزنههای سنگین متوقف خواهد شد. هیچ شک نکنید، اگر خواستار افزایش قدرت بالاتنه هستید پس مطمئن باشید که به کولهای قوی نیاز دارید. در ادامه یک برنامه برای عضلات کول آورده شده است که باعث افزایش حجم و قدرت در این عضلات و عضلات فوقانی پشت میشود. این برنامه را هفتهای یکبار اجرا کنید.
● شراگ
شراگ یک حرکت کلاسیک سازنده عضلات کول است. با وجودی که این حرکت معمولاً با هالتر انجام میگیرد ولی با دمبل میتوان این حرکت را با آزادی حرکتی بیشتری اجرا کرد. (هالتر مخصوص حرکت کول به شکل لوزی است نیز یک انتخاب خوب به حساب میآید). اجرای حرکت شراگ به وسیله دستگاه اسمیت به دلیل محدودیت دامنه حرکتی آن توصیه نمیشود. ضمناً از چرخاندن مفصل سرشانه در بخش فوقانی این حرکت اجتناب کنید چون با این کار استرس نامتعارفی را بر روی روتی تور کاف سرشانه وارد میسازید. اگر واقعاً قصد انجام این کار دارید پس حتماً آن را با وزنه سبک انجام دهید. پیشنهاد میشود حرکت شراگ را به وسیله دمبل و بهصورت نشسته اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان تقلب در اجرای این حرکت را به حداقل برسانید. استفاده از بند لیفت نیز در موقع اجرای حرکت شراگ جزء موارد مهم میباشد چون در حرکت شراگ میبایست از وزنههای سنگین استفاده کنید و بند لیفیت باعث تقویت قدرت گیرش و همچنین فشار کمتر بر روی مچ دست میشود. حرکت شراگ با دمبل را با گرفتن دمبلهای سنگین در بین کف دست شروع کرده و با بالا آوردن سر شانه به سمت بالا آن را انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت به مدت ۲ ثانیه در همان نقطه مکث کنید و سپس آرام و با کنترل دمبلها را تا پائینترین جای ممکن به سمت پائین هدایت کنید.
این حرکت را برای ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
● کول با هالتر
اغلب از آن بهعنوان یک حرکت سرشانه نیز نام برده میشود. به هر حال حرکت کول با هالتر بر روی عضلات کول تأثیر زیادی دارد. برخی افراد با گرفتن نزدیک فاصله دستها بر روی میله هالتر احساس میکنند که فشار بیشتری بر روی عضلات در این حرکت نیز از وزنه سنگین استفاده کنید و هالتر را با یک ریتم ثابت به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پائین رفتن داشته باشید. بهمنظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حدممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنجها را بالا بکشید. برای این حرکت ۸ تا ۱۰ تکرار را با فرم صحیح اجرای حرکت و یک تا سه تکرار هم بهصورت تقلبی (یا همان ضربه زدن) در نظر بگیرید و در مجموع ۳ ست را بدین منوال اجرا کنید.
● پاور کلین
این حرکت نه تنها یک حرکت عالی برای پرورش کولها است بلکه یکی از بهترین حرکات برای بالا بردن قدرت کارکردی بهحساب میآید برای مثال این حرکت یک حرکت عالی برای آندسته از ورزشکاران است که خواستار افزایش ارتقاء پرششان هستند بهمنظور اجرای این حرکت پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه هالتر را در میان دستتان بگیرید و با حفظ قوس صحیح کمر هالتر را بهصورت انفجاری با نزدیکترین فاصله نسبت به بدن تا روی گردن بالا بیاورید دقیقاً مثل حرکت دوضرب وزنهبردارها و سپس آن را با کنترل بر روی زمین بگذارید. البته در نوع اجرای آن برای مقاصد بدنسازی معمولاً از گذاشتن هالتر بر روی زمین کولشان میآید و درصورتیکه برخی دیگر اذعان میدارند که نوع باز گرفتن میله هالتر به کولهایشان بیشتر فشار وارد میسازد.
بهمنظور پی بردن به کارائی آن هرکدام از دو نوع اجرای حرکت را امتحان کنید، تا ببینید که کدامیک در مورد شما سنخیت دارد. حرکت کول با هالتر حرکتی است که برخی از افراد در اجرای آن احساس ناراحتی میکنند. یکسری از افراد بهاصطلاح کارشناس آن را به دلیل وارد کردن کشش بیش از حد به سر شانههای از لیست حرکاتشان حذف کردهاند واقعیت این است که تمامی حرکات بالاتنه بسته به نوع حرکت درجاتی از استرس را به سرشانه وارد میسازند.
قانون طلائی بدنسازی اینطور میگوید اگر به شما صدمه میزند آن را انجام ندهید.
در طول تکرارها اجتناب میشود و هالتر در نزدیکترین نقطه اتصال وزنهها به زمین ثابت میشود و سپس دوباره از همان نقطه بهصورت انفجاری به سمت بالا پرس میشود که در این حالت معمولاً وزنه کمتر از نوع قبلی میباشد. به هر حال برای این حرکت نیز از وزنهای سنگین استفاده کنید و آن را برای ۲ست ۴تا۶ تکراری انجام دهید. نکته مهم در موقع اجرای این حرکت حفظ فرم صحیح اجرای حرکت میباشد چون این قبیل حرکات مستعدترین حرکات برای صدمهدیدگی مفاصل بدن هستند.
● رونیگ (قایقی) آرنج بالا
حرکت رونیگ یا قایقی یکی از عالیترین حرکات برای کل عضلات پشت به حساب میآید که بیشتر تأکیدش بر روی عضله رامبیود است که با کمی تغییر در موقعیت دستها میتوان آن را مبدل به یک حرکت وارد کننده فشار بر روی عضلات بالائی زیربغل و کول نمود.
تنها فرق این حرکت با اجرای حرکت رونیگ با استفاده از دسته موازی (Vشکل) و با فرم نرمال آن بهصورت فقط قوس کامل در کمر یعنی قوس کامل به بدن. در نزدیک نگهداشتن آرنجها به بالاتنه در موقع اجرای حرکت است و در عوض بالا آوردن و دور کردن آنها از بالاتنه میباشد. این کار باعث شیفت پیدا کردن (انتقال) فشار به بخش فوقانی عضلات پشت میشود. ضمن اینکه با اجرای این حرکت بدین منوال به دلیل کاهش قدرت اهرمبندی بدن مجبور خواهید بود از مقدار وزنه تمرینیتان تا حدودی بکاهید.
این حرکت ضخامت قابل ملاحظهای به عضلات پشت میداهد. این حرکت را با دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی به حداکثر کشش و انقباض در آن برسید. آن حرکت را برای ۲ست ۱۲ تکراری انجام دهید. توسعه عضلات ترپز (کول) باعث تکمیل یک فیزیک بدنی قدرتمند میشود. اگر عضلات کولتان خیلی سریع به این برنامه پاسخ دادند میتوانید این برنامه را بهصورت یک هفته در میان اجرا کنید تا دچار عدم تناسب در رشد سر شانهها و کول نشوید. توسعه کامل عضلات کول میتواند به میزان قابل توجهی بر حجم کلی بالاتنه بیافزاید. بنابراین رشد آنها جزء ضروریات افزایش قدرت بالاتنه میباشد. با تلاش و جدیت تمام این برنامه را چند هفته دنبال کنید و سپس افزایش حجم و قدرت را در عضلات کول و بالاتنه بهصورت یکجا مشاهده کنید.
تمرین کول
عضله کول یا ترپیزیوس، یک عضله صاف مثلثی شکل است که از پشت گردن به سمت بیرون و پایین تا میانه ستون فقرات و بین دو استخوان کتف کشیده شده است. هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از پشت، این عضله کانون توجه بالاتنه می شود.
علاقمندان به بدنسازی، عاشق این عضله در فیگور کول هستند: هر چه برجسته تر باشند و بیشتر گردن را بپوشاند، بهتر می پسندند!
معمولا، این عضله را روز تمرین سرشانه کار می کنند، اما آنرا می توان در روز تمرین زیربغل هم گنجاند. زیرا این عضله، عملا، بخشی از عضلات پشت است. همچون ساق، تمرینهای کمی برای کول وجود دارد اما همچون ساقهای حجیم، کولهای برجسته هم نشانه بدنساز بودن به حساب می آیند. فیگور زیربغل از پشت یا کول، بدون کولهایی قوی، به چه درد می خورند؟ و اگر کولها، برجسته و حجیم باشند، این فیگورها، چه تاثیری بر تماشاگران خواهند داشت!
حرکتهای کول
حرکتهای اصلی کول عبارتند از:
- شراگ و انواع گوناگونش
- کشش ایستاده
- ددلیفت – یکی از بهترین دو حرکت بدنسازی (دیگری، اسکوات است) که می توانید انجام دهید.
- پرسهای بالای سر
- تمرینهای وزنه برداری مثل کندن و پرس یا کندن تا روی سینه
این تمرین را می توان با هالتر، دمبل، انواع دستگاههای پرس سینه یا دستگاه اسمیت، و جلو یا پشت بدن (شراگ از پشت را لی هنی متداول کرد) انجام داد.
برای انجام شراگ با هالتر معمولی، بایستید و درحالیکه دستهایتان صاف هستند، هالتر را در مقابلتان بگیرید. مثل "شانه بالا انداختن"، شانه هایتان را تا جایی که می توانید بالا بکشید و سعی کنید که به گوشهایتان نزدیک شوند. کمی مکث کنید، عضلات کول را کاملا منقبض نمایید، به آرامی پایین بیایید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
کول هالتر
این تمرین را معمولا خیلی سنگین می توان انجام داد. بنابراین از اضافه کردن وزنه به هالتر، نگران نباشید. قبلا، برخی بدنسازان عادت داشتند که هنگام بالا کشیدن هالتر، شانه هایشان را عقب دهند اما این کار، واقعا هیچ تاثیری در کارایی تمرین ندارد.
برخی انواع دیگر:
شراگ را می توانید به سبک لی هنی هم انجام دهید. به این ترتیب که هالتر را از پشت بگیرید. مخالفت با منطق هنی دشوار است:
"عضله کول، پشت بدن قرار گرفته است، پس هالتر هم باید پشت باشد."
شراگ از پشت
- گونه دیگر، محبوب خود من است و در واقع، ترکیبی از دو حرکت است: یک شراگ دست باز (دستها بفاصله 12 اینچ – حدود 30 سانتیمتر) که طی آن میله را مثل کشش ایستاده بالا می آورید و همزمان، شانه هایتان را مثل شراگ معمولی بالا می کشید.
گونه ای دیگر
کشش ایستاده
این حرکت، علاوه بر کول، سرهای قدامی و جانبی عضلات سرشانه را هم بکار می اندازد. برای انجام این حرکت، بایستید و درحالیکه دستهایتان صاف هستتند، میله هالتری را نگه دارید. دستهایتان را بفاصله حدود 8 اینچ (حدود 20 سانتیمتر) از یکدیگر و بطوریکه کفشان بسمت بدن باشد، بگیرید. بگذارید میله روی رانتان آویزان باشد.
میله را بموازات بدن – نزدیک بدن، بدون تماس – تا نزدیک چانه، بالا بکشید. سپس به آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار نمایید.
در طول حرکت، آرنجها باید بالاتر از میله قرار داشته باشند. البته، بجای میله هالتر، می توان از دمبل یا قرقره پایینی دستگاه سیم کش هم استفاده کرد.
ددلیفت
ددلیف را معمولا حرکت کول به حساب نمی آورند اما باعث تقویت آن می شود. درصورتیکه کول را در روز تمرین زیربغل کار می کنید، برای اعمال فشار بیشتر، پس از ایستادن در هر تکرار، یک شراگ هم بروید.
برنامه های کول
در ادامه، برای هر یک از سطوح مبتدی تا پیشرفته، برنامه هایی مناسب ارائه می شوند:
مبتدی
برای کسانی که تابحال، برنامه تمرین کول نداشته اند
- شراگ (معمولی) – 2 ست 8 تا 10 تکراری – با توجه به اینکه اغلب مبتدیان، برنامه تمام بدن دارند (تمام عضلات در یک جلسه)، همین 2 ست، کفایت می کند. هر گاه 6 ماه تمرین کردید و شاهد پیشرفتهای خوبی بودید، می توانید آماده صعود به مرحله متوسط شوید.
بعنوان بخشی از یک برنامه چند عضله، در برنامه سرشانه گنجانده شود
- شراگ از پشت (سبک هنی) – 2 ست 8 تا 10 تکراری
- کشش ایستاده – 2 ست 8 تا 10 تکراری
برای بدنسازان پیشرفته
- شراگ از پشت – 2 ست 8 تا 10 تکراری
- شراگ دست باز – 2 ست 6 تا 8 تکراری
- کشش ایستاده – 2 ست 8 تا 10 تکراری
چون تمرین کول، معمولا پس از تمرینهای سرشانه یا زیربغل انجام می شود، نیازی به گرم کردن مجدد نیست اما اگر احساس می کنید که عضله کولتان آمادگی لازم برای شروع تمرینهای مربوطه را ندارد، می توانید با یک ست 15 تکراری سبک، گرمش کنید.
تکرارها و وزنه ها
حداکثر وزنه ممکن را در اولین ست بزنید. سپس برای ست دوم، وزنه را کم کنید. وزنه ها را طوری انتخاب نمایید که بیش از تکرارهای تعیین شده برای هر تمرین را نتوانید انجام دهید. شاید برخی بدنسازان مشتاق بخواهند بیش از مقدار پیشنهادی بالا تمرین کنند اما واقعا نیازی نیست. همان تعداد ست و تکرار معین را با تمام قدرت و تا سرحد بریدن انجام دهید، کفایت می کند. اگر درست و با تمام توان تمرین کنید، قادر به تمرین بیش از این مقدار هم نخواهید بود. بعبارت دیگر، باید وزنه های سنگین بزنید و آنقدر تکرار کنید که دیگر نتوانید.
حتما این برنامه ها را امتحان کنید و نتیجه را به چشم خود ببینید.