10: حمله به عضلات پشت و زیر بغل (توسط فلکس ویلر)
( نکات مهم قبل از تمرين )
v گرم کردن صحيح و واقعی : بدن را کاملا گرم نمائيد ، اما هيچ ستی با وزنه سبک و وزنه تعدادی انجام ندهيد ، چرا که يک ست خيلی سنگين بر روی رشد عضلات تاثير به سزايی دارد.
v تکرار : من در تمرينات پشت و زير بغل تکرارهايم را روی رنج تعدادی 10 الی 12 تکرار انجام ميدهم ، و هرگز تمرينات کمتر از 10 تکرار انجام نميدهم ، زيرا در تکرارهای کمتر از 10 هيچ تاثير گذاری برای عضلات بزرگ زيربغل نديده ام .
v انتخاب وزنه : با وزنه های کوچک و کم دور و بر خود را شلوغ نکنيد ( تمرين را با وزنه سبک خراب نکنيد.) به عبارت ديگر در تمرينات پشت و زير بغل وزنه های سنگين جابجا کنيد.
v نوع تکرار: بطور عمومی من حرکاتم را با سرعتی متعادل و نرمال انجام ميدهم ، در تکرارها ، حرکات رفت را با سرعتی بيشتر از برگشت انجام ميدهم ( وزنه را بسرعت کشيده و به نرمی رها ميکنم .) اين نوع تکرار در رشد عضلات پشت و زير بغل بسيار مهم است.
v حريف تمرينی : اگر شما می خواهيد يک فشار واقعی برای رشد عضلات بياوريد ، داشتن يک حريف تمرينی ضروری است ، تا يکديگر را در انجام سريعتر تمرين ياری نماييد.
v استفاده از مچ بند : من در تمرينات پشت از بند ليفت استفاده مينمايم . گريپ ( مچ گيری ) من به اندازه کافی قوی نيست و من نميخواهم که گرفتن ضعيف باعث وقفه بين حرکاتم گردد. با بند ليفت ميتوانم تکرارهايم را کامل انجام دهم.
تمرينات هفتگی با فلکس ويلر
روزهای هفته |
صبح |
بعداز ظهر |
روز اول |
جلوران |
پشت ران و شکم |
روز دوم |
سينه |
ساق و شکم |
روز سوم |
زیربغل و عضلات پشت |
شکم |
روز چهارم |
سرشانه و دلتوئید |
جلو بازو و پشت بازو |
روز پنجم |
استراحت |
ساق و شکم |
روز ششم |
تکرار دوره |
----- |
تمرينات زير بغل وپشت با فلکس ويلر
حرکت |
تکرار |
ست |
روئینگ با کابل دست معکوس |
12- 10 |
4 |
تی بار رو دست معکوس |
12- 10 |
4 |
پارویی با هالتر |
12- 10 |
4 |
زیربغل با کابل از پشت سر |
12- 10 |
4 |
پارویی تک دمبل |
12- 10 |
4 |