بدنسازی قایقران

مجموعه تمرینات برای ارتقاع قدرت قایقران

•  گرم کردن و حرکات کششی
• تمرین با استفاده از وزن بدن ورزشکار
• تمرین با وزنه

گرم کردن و حرکات کششی

گرم کردن پیش از هر جلسه ی تمرین و پیش از آغاز تمرین قدرتی، عاملی بسیار مهم برای جلوگیری از آسیب و کسب آمادگی برای اجرای بهتر به شمار می رود. هرگز تمرین را با مقاومت های بالا شروع نکنید.

مقاومت را به تدریج افزایش دهید. هنگامی که برای کار با مقاومت یا وزنه ی سنگین تر آماده می شوید، به گرم کردن طولانی تری بپردازید. حرکات کششی باید جزء اصلی تمرین قدرتی، نتنها در شروع بلکه در پایان تمرین باشند.

تمرین با استفاده از وزن بدن ورزشکار

الف)  بالا رفتن از طناب یا میله ی بارفیکس یا میله ی نصب شده بر روی دیوار.

ب) بارفیکس در موقعیت های متفاوت و نحوه ی گرفتن های  مختلف.

پ) دراز و نشست، دیپ و لی لی رفتن با دست بر روی میله ی افقی.

ت) تاب دادن پا ها بر روی میله ی افقی.

ث) حرکات شکم در حالت های مختلف.

ج) حرکات پشت در حالت های مختلف. 

تمرین با وزنه

الف) پرس سینه:پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، پرس با دستگاه اسمیت، پرس سینه ی شیب دار با دمبل و هالتر، دیپ، پروانه با دمبل و ضربدری با کابل.

ب) برای سرشانه:پرس با هالتر از پشت گردن، پرس نشسته با دمبل، پرس ارتشی ایستاده، پرس سرشانه با دستگاه، سرشانه از جلو با کابل، سرشانه از پهلو با دمبل، سر شانه از پهلو با کابل و صلیب خمیده با دمبل.

پ) برای عضلات پشت (بالا):بارفیکس، زیربغل از پهلو، زیربغل از جلو، زیر دست جمع، زیر بغل دست معکوس، پارویی نشسته با کابل، پارویی خمیده، پارویی با میله ی تی(T).

ت) برای عضلات پشت (پایین):باز کردن پشت، لیفت با دستگاه، سینه کش از زمین با هالتر،

ث) برای ذوزنقه:بالا آوردن شانه ها با هالتر، بالا آوردن شانه ها با دمبل، بالا آوردن شانه ها به همراه بلند شدن روی پنجه و بالا آوردن شانه ها با دستگاه پاروی رو به بالا.