زنان بهطور متوسط به لحاظ ژنتيكي از استعداد كمتري در قياس با مردان براي ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان بهطور ميانگين ميتوانند با اجراء تمرينات با شدت بر روي اكثر عضلات بدنشان حدود300 درصد بر قدرتشان قبل از رسيدن به حداكثر استعدادشان بيفزايند.
1. سيستم عضلاني و هورموني خود را بشناسيد
2. بههيچ عنوان از داروهاي آنابوليك ـ آندروژنيك استروئيدي استفاده نكنيد
3:سخت تمرين كنيد اما مختصرتر
4. از تمرين كردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد
5. واقعيتهاي مربوط به چربيسوزي موضعي را ياد بگيريد
) 6 . سلولايت Cellalite( يا همان چربي برآمده
7. واقعگرا باشيد
8 سيستم عضلاني و هورموني خود را بشناسيد
زنان بهطور متوسط به لحاظ ژنتيكي از استعداد كمتري در قياس با مردان براي ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان بهطور ميانگين ميتوانند با اجراء تمرينات با شدت بر روي اكثر عضلات بدنشان حدود 300 درصد بر قدرتشان قبل از رسيدن به حداكثر استعدادشان بيفزايند. در صورتيكه زنان در شرايط مساوي تنها قادر هستند حدوداً 200 درصد بر قدرتشان بيفزايند. اساسيترين دليل فيزيولوژيكي كه چرا زنان به لحاظ ژنتيكي از استعداد كمتري برخوردار هستند بيشتر مربوط ميشود به سلولهاي عضلاني و هورموني آنها.
سلولهاي عضلاني: تمامي ما وقتي به دنيا ميآئيم داراي ميلياردها سلول عضلاني هستيم كه پس از آن هم به هيچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نميشود و تنها سايز سلولها است كه افزايش مييابد و نه تعداد آنها و همين خاصيت به آنها اين امتياز را ميدهد به سايز و قدرت قابل ملاحظهاي دست يابند.
هورمون: هورمونها عناصر قدرتمندي هستند كه توسط غدد مختلف در بدن تشكيل ميگردند. هورمونها نقش اساسي در تنظيم عملكردهاي بدن دارند. قويترين هورمون مردانه كه توسط ****ها توليد ميگردد تستسترون نام دارد و قويترين هورمون زنانه كه توسط تخمدان توليد ميگردد استروژن نام دارد. استروژن مسئوليت صفات ثانويه **** را در زنان عهدهدار ميباشد. دخترها قبل از دوران بلوغ 10 تا 15 درصد بيشتر از پسرها داراي چربي ميباشند. ولي پس از رسيدن به بلوغ كامل اين ميزان تقريباً به دو برابر (200%) افزايش مييابد. كه در اين خصوص استروژن نقش اصلي در افزايش نرخ چربي زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئوليت صفات ثانويه **** را برعهده دارد. از دو نمونه اين صفات ميتوان به افزايش حجم عضلات و كاهش درصد چربي بدن اشاره كرد. بنابراين تستسترون در ماهيچهاي بودن و استروژن در چربي داشتن نقش دارند.
بهصورت اتوماتيك تعداد سلولهاي عضلاني و سيستم هورموني بهطور ميانگين زنان را در روند ساختن عضلات محدود ميسازند. روش منطقي براي مقايسه پيشرفت زنان در مقايسه كردن آنها با يكديگر ميباشد و نه مقايسه كردن آنها با مردان. بنابراين شناخت سيستم عضلاني (تعداد سلولهاي عضلاني) و هورموني به زنان كمك خواهد كرد كه به يك ديد واقعگرايانه در خصوص استعداد پيشرفتشان در بدنسازي دست يابند. با اين وجود تمام سيستمهاي تمريني و راهكارهاي ارائه شده در مبحث براي استفاده توسط زنان نيز صدق مينمايد.
- بههيچ عنوان از داروهاي آنابوليك ـ آندروژنيك استروئيدي استفاده نكنيد
آنابوليك مرتبط است با رشد و ترميم سلولها در صورتيكه آندروژنيك مربوط ميشود به توليد صفات مردانه. داروهاي آنابوليك ـ آندروژنيك استروئيدي نوع مصنوعي هورمون تستسترون و ديگر هورمونهاي مردانه ميباشند. دير زماني است كه اكثر بدنسازان مرد به مصرف اين هورمونها مبادرت ميكنند و با عوارض جانبي و تأثيرات آن سروكار دارند. در صورتيكه اين مسئله بهندرت در بين بدنسازان زن مشاهده گرديده. شايد يكي از دلايل اصلي استفاده اين داروها در ميان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد كه شبيه به مسابقات مردان ميباشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفكيك عضلاني بهعنوان فاكتور اصلي پيروزي قلمداد ميگردد.
داروهاي استروئيدي در روند افزايش حجم عضلاني تأثيرگذار هستند و بهدليل فقدان تستسترون در زنها اين داروها داراي تأثير به مراتب بيشتر در آنها ميباشند. با اينوجود عوارض جانبي آنها براي زنها به مراتب بيشتر از مردها ميباشد. به خاطر داشته باشيد كه داروهاي استروئيدي جدائي از خاصيت آنابوليكيشا ن داراي خاصيت آندروژنيكي نيز ميباشند كه مسئوليت اصلياش توسعه ارگانهاي **** مردانه همچون (موي صورت و بدن، كلفتي صدا و...) ميباشد. تقريباً هيچ داروي استروئيدي وجود ندارد كه كلاً داراي خاصيت آنابوليك باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليك باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليك و آندروژنيك ميباشند. به همين خاطر هنگاميكه يك زن از داروهاي استروئيدي استفاده ميكند در حال وارد كردن يك عنصر رشد با خواص مردانگي بهداخل بدنش ميباشد كه كاملاً با سيستم هورموني (استروژن) و طبيعت بدن او متضاد ميباشد. بدين ترتيب با مصرف اين هورمونها او مبدل ميشود به يك جنس مؤنثي كه داراي صفات مردانه نيز ميباشد و نتيجتاً ريسك و خطر بسيار زيادي او را تهديد مينمايد.
مصرف داروهاي استروئيدي عليالخصوص براي دختراني كه به بلوغ كامل نرسيدهاند بسيار خطرناك ميباشد. طبق بيانهاي كه توسط سازمان پزشكي ورزشي آمريكا به چاپ رسيده عوارض جانبي ناخواسته بر اثر مصرف داروهاي استروئيدي به ترتيب ذيل ميباشد.
1. افزايش صفات مردانگي 2- توقف زود هنگام رشدقد3-آكنه
3. كلفت شدن صدا
4. پرموئي
5. بزرگ شدن دستگاه تناسلي زنانه
عوارض بلندمدت داروهاي استروئيدي هنوز بهصورت كامل شناخته نشده است ولي بهطور قطع در اين حوزه نيز داراي تأثير سوء ميباشند. بههر حال اختلال در روند پريود بارزترين عوارض مصرف استروئيدها ميباشد كه در خصوص آن چندين مطلب علمي تا به حال به رشته تحرير درآمده است.
بهدلايل فوق بر تمامي دستاندركارا ن و مربيان و آنهائيكه مسئوليتي در تمرين زنان عهدهدار هستند واجب ميباشد كه در خصوص آگاهي دادن از عوارض جانبي اين داروها به دختران و زنان هيچ كوتاهي نمايند.
البته اين موضوع در خصوص مردان نيز صادق ميباشد و تأكيدهاي فوق تنها به زنان ختم نميشود. و مردها نيز ميبايست از عوارض جانبي اين داروهاي مصنوعي مطلع شوند.
بههر حال بدون استفاده از اين قبيل داروها نيز ميتوان با تمرين صحيح، استراحت كافي، تغذيه مناسب، صبر و پيروي از يك زندگي سالم به يك بدن ماهيچهاي و خوش فرم بسته به ژنتيك خدادادي دست يافت.
- سخت تمرين كنيد اما مختصرتر
تمرينات سخت و با شدت همانطور كه براي مردها كارساز ميباشد براي زنها نيز كارا ميباشد. از آنجائي كه اكثر زنها از پائينتنه قويتر نسبت به بالاتنهشان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمريني با شدت مضاعفي آورده شده است كه بيشتر تأكيدش بر روي بالاتنه ميباشد.
برنامه تمريني با شدت مضاعف براي بانوان
1. پرس سرشانه با هالتر از پشت
2. سيمكش دست باز از جلو (كشش دست باز)
3. پرس سينه
4. شراگ با دمبل
5. پولاور با دمبل
6. نشر جانب با دمبل
7. جلوبازو لاري با هالتر
8. پشتبازو با دمبل تك دست خوابيده
9. بارفيكس (منفي كامل). براي اجراء اين نوع بارفيكس با كمك پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائين آمدن مقاومت مينمائيد.
10. پارالل (منفي كامل)
11. پشت پا با دستگاه
12. جلو پا با دستگاه
13. ساق پا ايستاده با دستگاه
14. پشت پا با هالتر
15. شكم (كرانچ)
همانطوركه مشاهده ميكنيد در برنامه تمريني فوق 10حركت براي بالاتنه و 5 حركت براي پائينتنه آورده شده است. ضمن اينكه بالاتنه قبل از پائينتنه تمرين داده ميشود.
از هر حركت تنها يك ست اجراء كنيد و اين برنامه را بهصورت 3 بار در هفته انجام دهيد و پس از انجام اين برنامه تمريني براي مدت 4 هفته نتايج آنرا بر روي فيزيك بدني خود مشاهده نمائيد.
-از تمرين كردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد
هنوز خيلي از زنهائي كه به بدنسازي علاقهمند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعهيافته ميترسند. ولي آنها بايد از اين نكته مهم آگاه باشند كه بيشتر مرداني كه در آرزوي داشتن عضلات بزرگ هستند حتي با وجود تمرين براي براي حدود 10 سال باز از رسيدن به آن ناكام ميمانند حال چه برسد به زنان.
همانطوركه ميدانيد ساختن عضلات بزرگ و حجيم بيشتر از همه چيز مرتبط است با ژنتيك براي اينكه به عضلات حجيم و بزرگ دست يابيد، بايد بهصورت مادرزادي اين عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (يعني از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندوني كوتاه) معمولاً در مردها يكچنين خصوصيتي يك در هزار ميباشد حال چه برسد به زنها.
قهرمان ميس المپيا (Ms Olympia)، كري اورسون (Cory Everson) جزء معدود زناني بود كه يكچنين فيزيك بدني را دارا بود. حال اگر بخواهيد بازوي او را با ليهني (Lee Haney) قهرمان مستر المپيا مقايسه كنيد، اصلاً نميتوان آنها را با هم مقايسه كرد. چون بازوي كري حتي در بهترين شرايط هم كوچكتر از مردي ميباشد كه تا بهحال به تمرين نپرداخته است.
بهعقيده من امروزه اكثريت مردان و زنان حدود (99 درصد آنها) داراي استعداد ژنتيكي نيستند كه بتوانند عضلات بسيار حجيم و بزرگ بسازند. با تمام اين تفاسير اگر يك چنين اتفاقي افتاد و شاهين اقبال بر شانهتان نشست و فردي شديد كه داراي عضلات بزرگ و حجيم بود راه چاره چه ميباشد؟ براي فائق آمدن بر اين مسئله كافي است چندين هفته تمرين نكنيد و آنموقع است كه عضلات سريعاً آب رفته (كوچك شده) و به سايز اوليهشان باز ميگردند. برخلاف هايپرتروفي (بزرگ شدن حجم عضلاني) كه به زحمت و تلاش مضاعف نيازمند است آتروفي (كوچك شدن حجم عضلاني) خيلي سريع و بدون هيچ تلاشي بهدست ميآيد. بنابراين زنها ميبايست اين خيال را از خود دور كنند كه به عضلات حجيم دست مييابند و صددرصد خيالشان راحت باشد كه با تمرين با وزنه تنها فرم زنانگيشان بهتر شده و بافت استخوانيشان قويتر ميگردد و در نهايت به مادران تندرستتري مبدل ميگردند كه فرزندان سالمتري را بهدنيا ميآورند.
واقعيتهاي مربوط به چربيسوزي موضعي را ياد بگيريد ؟
حركاتي مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگري و.
.. براي ساليان زياد بهعنوان حركات آبكننده چربي و باريككننده دور كمر مورد توجه مردم بود. ايده اجراء اين تمرينها بر اين پايه استوار بود كه با اجراء حركات مربوط به ميان تنه چربي لايه زيرين آن قسمت جهت توليد انرژي شروع به سوختن مينمايد ولي متأسفانه بايد گفت كه اين مسئله صحت واقعي ندارد.
چربي زيرپوستي ذخيره شده در دور كمر به فرمي ميباشد كه به آن ليپيد (Lipid) ميگويند براي اينكه ليپيد بهعنوان انرژي مورد استفاده قرار بگيرد ابتدا ميبايست به اسيدهاي چرب (Fatty acids) تبديل گردد كه يكچنين تبديلي جهت بهكارگيري ليپيد بهعنوان سوخت به لحاظ شيميائي بسيار پيچيده ميباشد. بهطور ساده ميتوان اينطور عنوان كرد در اين پروسه تبديل ليپيد ميبايست در جريان خون گرفته و به كبد برود و در آنجا به اسيدهاي چرب مبدل ميگردد و سپس از آنجا دوباره براي تأمين انرژي به عضله در حال فعاليت فرستاده شود. خب تا اينجاي كار همه چيز منطقي بهنظر ميرسد. ولي يك مشكل عمده وجود دارد و آن اينكه راه دلخواه و مستقيمي از سلولهاي چربي به سلولهاي عضلاني وجود ندارد. هنگاميكه چربي بهعنوان سوخت به مصرف بدن ميرسد، روند متابوليزه شدن آن بهطور عمده در داخل كبد و از طريق سلولهاي چربي سراسر بدن تأمين ميگردد و همانطور كه ميدانيد نحوه اين اولويتبندي در مصرف سلولهاي چربي برميگردد به ژنتيك فردي. بنابراين چربيسوزي موضعي از طريق اجراء حركات ورزشي غيرممكن ميباشد و هر كسيكه حركت يا حركات خاصي را براي چربي سوزي موضعي در سمتي از بدن توصيه ميكند به احتمال بسيار زياد داراي اطلاعات نادرست و غيرعلمي ميباشد.
- سلولايت (Cellalite) يا همان چربي برآمده
چربي برآمده يا همان سلولايت يك ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگاميكه بدن به دلايلي همچون استرس گردش نامناسب، وضعيت خون، اكسيژنگيري ناكافي، دهيدراته شدن (نرساندن آب كافي به بدن) از وضعيت بالانس و نرمال خود خارج شود اين وضعيت غيرنرمال باعث ميشود كه چربي، مايعات و مواد در سطحي پائينتر از حد معمول زيرپوست حبس شوند و به چربي برآمده مبدل ميشوند هنگاميكه يك چنين حالتي رخ ميدهد بافتهاي اتصال دهنده بين سلولي شروع به ضخيمتر شدن و سفتتر شدن ميكنند و در نتيجه يكسري منافذ كوچك بر روي سطح پوست ظاهر ميشود.
چربي برآمده تنها در بخشهاي مشخصي از بدن ظاهر ميشود در مردان اين نوع چربي در بخش شكم و كمر و در زنها در قسمت پشت ران، **** و شكم ميباشد. چرا اين نوع چربي تنها در قسمتهاي مشخصي از بدن ظاهر ميشود؟
دليل يكچنين تمايلي به خاطر وجود بيش از اندازه يك آنزيم است كه براي ذخيره چربي در آن قسمت بهنحو قابل توجهي بيش از حد نرمال ميباشد. تمركز يك چنين آنزيمهائي كه به آنها ليپوپروتئين يا ليپاز ميگويند به مراتب در قسمتهائي همچون سينه، **** و ران در زنان بيشتر ميباشد. البته تمركز اين آنزيمها در قسمت شكم و كمر مردان بيشتر ميباشد. با وجوديكه سلولهاي چربي نرمال و چربي برآمده از لحاظ شكل ظاهري با هم تفاوت دارند ولي در بعضي موارد داراي وجه مشترك ميباشند و بههمين دليل ميتوان از آنها براي تأمين انرژي بدن استفاده كرد. پس از اين لحظه به بعد ميبايست به اين چربي برآمده هم بهعنوان منبع تأمين انرژي كه در بدن ذخيره ميشود و ميتوان از آن در آينده استفاده كرد نگاه كنيد. هنگاميكه فرد وزن كم ميكند بالانس انرژي را در بدن بر هم ميزند يعني فرد كالري بيشتري از كالري مورد نياز روزانه بدن مصرف ميكند. اين كالري مازاد مورد نياز بدن از طريق چربي موجود در بدن تأمين ميشود و بدين ترتيب از سايز سلولهاي چربي كاسته ميشود. يك موضوع كه دانستن آن چندان خوشايند نيست اين است كه هنگاميكه يك سلول چربي در بدن توليد شد ديگر از بين نميرود و در نهايت تنها اتفاقي كه برايش ميافتد اين است كه حجم خود را از دست ميدهد. بهصورت طبيعي هيچ راهي براي جدا كردن آن از بدن وجود ندارد ولي موضوع خوشايند كننده اينست كه وقتي سلول چربي مصرف ميشود از حجم كاسته ميگردد و ديگر بهنظر نميرسد. با دانستن موارد فوق چند تكنيك منطقي و علمي در ادامه عنوان گرديده كه در رهائي از دست اين چربيها مفيد ميباشد.
-سلولايت چيزي بيشتر از چربي ذخيره شده نميباشد.
- تمام چربيهاي ذخيره شده، آب كردن و يا همان سوزاندن و از بين بردن چربي جداي از محل ذخيره شده آن كار دشواري ميباشد.
-زنها در قياس با مردها دو برابر چربي بيشتري در ناحيه پشت ران و **** ذخيره مينمايند كه قسمت اعظم اين مسئله مربوط است به سيستم هورموني آنها و دوران مادر شدن و بچهدار شدن.
- زشتي و برآمده شدن چربي چند دليل دارد كه از جمله ميتوان به ذخيره شدن چربي بيش از حد، كاهش سايز عضلات، تحليل قدرت و روند پير شدن بافتهاي اتصال دهنده اشاره كرد.
- روشهاي سريع خلاصي از دست اين قبيل چربيها بر پايه برداشتهاي غلط، ناآگاهي و دروغ مطلق استوار ميباشد.
- چربي از طريق سونا، ماساژ، كمپرس آب گرم، كمربند لاغري و هر دستگاه تبليغاتي ديگر از بدن خارج نميشود.
- راه علاج رهائي از دست چربيهاي برآمده در پيروي از يك رژيم غذائي كمكالري جهت كوچكتر كردن حجم سلولهاي ذخيره چربي و اجراء تمرينات با وزنه (دستگاه) جهت قويتر ساختن عضلات و نوشيدن آب به ميزان كافي و از همه مهمتر صبور بودن خلاصه ميشود. بنابراين آگاه باشيد كه سلولايت هم يك نوع چربي است و تفاوت چنداني هم با چربي نرمال ندارد و بدين ترتيب به هيچ عنوان اجازه ندهيد كه تبليغات مربوط به رهائي از دست چربي در كوتاهترين مدت كه تنها ثمري كه برايتان دارد هدر دادن پول و سلامتيتان است و شما را از هدف اصليتان دور سازد.
- واقعگرا باشيد
در دنياي واقعي خيلي از زنها (مثل مردها) بيشتر از اينكه به سلامتيشان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل ميشوند. البته بيشتر اينگونه افراد دير يا زود عواقب ناخوشايند اين نوع رويكرد را تجربه خواهند كرد. اجراء تمرينات ورزشي و رژيم غذائي صحيح هر دو مزايائي را براي فرد به همراه دارند كه در نوع خود منحصربهفرد ميباشند. به همين ترتيب تلاش در جهت بهتر بهنظر رسيدن همزمان سطح سلامتي و تندرستي را نيز ارتقاء ميدهد و نهايتاً فرد با يك تير دو نشان را ميزند و در درازمدت حس شادي و شعف حاصله از داشتن يك فيزيك بدني سالم ميتواند نقش بسيار زيادي در ارتقاء تندرستي و سالم زيستن فرد ايفا كند.
تنها نكتهاي كه متذكر شدن آن لازم بهنظر ميرسد ناديده گرفتن اين حقيقت ميباشد كه افراد به لحاظ فيزيكي با هم دو برابر نيستند و به همين خاطر سعي نكنيد تنها با كپي كردن و اجراء تمرينات بيش از حد براي رسيدن به يك فيزيك بدني سوپر مدل باعث صدمهديدگي و افسردگي خود شويد. وضعيت خود را در نظر بگيريد و با شرايط و امكانات موجود خود را براي رسيدن به هدفتان تجهيز نمائيد و مطمئن باشيد كه با صبر و پشتكار به نتايج قابل توجهي دست خواهيد يافت
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط گل ÷سرک شهریوری در تاریخ 1348/10/11 و 4:28 دقیقه ارسال شده است | |||
اگه زحمت نیست به منم سر بزن خوشحالی می سم داداشی![]() ![]() ![]() ![]() |
درباره ما
اطلاعات کاربری
آرشیو
آمار سایت