حرکات خاص برای بیرون کشیدن درخت کریسمس
فیله کمر بدون میز مخصوص فیله ی کمر
![](http://www.bodybuilding.com/fun/kellyryan0103bs.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/kellyryan0103as.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/weightedballhyperextension1_s.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/weightedballhyperextension2_s.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/goodmorning2s.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/goodmorning1s.jpg)
ددلیفت
![](http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/deadlift1s.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/deadlift2s.jpg)
ددلیفت با دمبل
![](http://www.bodybuilding.com/fun/2002/stifflegdbdead2s.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/2002/stifflegdbdead1s.jpg)
کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.با قرار دادن نمای کف دست به سمت داخل ،دمبل ها را در طول بازوهایتان نگه دارید.در حالیکه دمبل ها با بازوهایتان در یک راستا هستند،دمبل ها را به سمت بالا بکشید.بعد به سمت زمین خم شوید(به سمت پائین بیاورید)این ورزش می تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی دهند خطرناک باشد(همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید)
Super man![](http://www.bodybuilding.com/fun/2002/superman1s.jpg)
![](http://www.bodybuilding.com/fun/2002/superman2s.jpg)
بر روی میز فیله ی کمر دراز بکشید.قوزک پایتان را زیر پایه ی میز محکم کنید.موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید.شروع حرکت از عضله ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد.بازوهایتان را می توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید.می توانید یک وزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید.به آرامی از ناحیه ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جایی که می توانید پشت تان را صاف نگه دارید،ادامه دهید.